Контроль эмоций: как научиться управлять негативными чувствами

Содержание:

• Как можно контролировать эмоции
• Простые шаги к управлению своими эмоциями
• Почему возникают негативные мысли: учимся думать правильно
• О чем не стоит думать
• Когда эмоции нужно сдерживать

Бывало ли с вами, что под влиянием эмоций что-нибудь делали или говорили такое, о чем потом горько сожалели? А вы никогда не задумывались, почему у вас не получается контролировать себя? Наверное, вы уже замечали, что такого рода ситуации происходят с определенными видами чувств, такими, как гнев или ревность.

Депрессия, страх, беспокойство и навязчивые мысли о проблемах довольно часто играют слишком большую роль в жизни человека. Люди привыкли негативно реагировать на многие раздражители. Но если быть объективными, зачастую мы делаем скоропалительные выводы. При этом многие из нас теряют способность держать себя в руках и выплескивают свои эмоции на окружающих.

Вы уже начали беспокоиться из-за того, что в последнее время такие срывы происходят с вами все чаще? Если да, то вы не одиноки. Очень многие люди позволили чувствам взять над собой верх. В общем-то, нет ничего плохого в сильных эмоциональных переживаниях. Они являются ценной частью человеческого бытия, обогащая нашу скучную жизнь. Главное, чтобы это нам не вредило.

Без своих эмоций мы были бы безучастными роботами. Но когда полностью отсутствует самодисциплина, а чувства, наоборот, начинают контролировать действия – могут возникнуть серьезные проблемы. Необходимо научиться держать переживания и страхи в узде. И не забывайте соблюдать баланс между разумом и желанием обидеться на весь белый свет. Это позволит вашим мыслям всегда оставаться ясными, а поступкам – обдуманными.

Как можно контролировать эмоции

Управлять чувствами – не значит игнорировать их. Контроль эмоций подразумевает под собой то, что вы признаете свои недостатки, но воздействуете на них, когда считаете это целесообразным. Вы не будете реагировать импульсивно и бесконтрольно. Но для начала следует разобраться, как вообще можно манипулировать своими эмоциями. Чему необходимо научиться в первую очередь?

Осознание и констатация эмоции

Это довольно просто и в то же время очень занимательно. Освоив данный прием, вы будете реагировать на внешние раздражители более осознанно, заранее зная, какая реакция может у вас возникнуть. Как это делать? Например, вы торопитесь на автобус. Вам срочно нужно перейти дорогу, чтобы попасть на остановку. Но, как только вы подходите к переходу, для пешеходов загорается красный свет. Естественно, что вы слегка рассердитесь, особенно если будете видеть, что к остановке подъехал транспорт. Потом вы перейдете дорогу и уедете на следующем автобусе, а об этом небольшом инциденте совершенно забудете. Но спустя какое-то время будете недоумевать – откуда взялось это раздражение?

Возможно, вы спишете все на усталость или вам будет казаться,  что это ваши близкие неправильно себя ведут. А ведь начиналось-то все со светофора! Это мимолетное, мало что значащее событие (если, конечно, вы не на самолет опаздывали) послужило толчком к цепной реакции: красный – легкая сердитость – раздражение – обида на весь белый свет.

Важно уловить и осознать момент, когда возникла негативная эмоция, послужившая началом этой цепочки. Как только научитесь это замечать, вы станете более внимательно относиться ко всему, что происходит практически без вашего сознательного участия.

Отдаление от эмоции

Как только вы сможете осознавать свои эмоции, вам надо будет научиться смотреть на них как бы со стороны. Наблюдая за собой, невольно отстраняйтесь, отделяя ее от себя. Чувства в таком случае больше не могут взять над вами верх и быстро исчезают. Вот пример: все знают, как раздражает шум автомобильной сигнализации за окном. Особенно если хозяин машины не слышит звук тревоги и не отключает сигнализацию. Продолжительные монотонные завывания просто сводят с ума!

И чем больше вы сосредотачиваетесь на постороннем раздражителе, тем громче и противнее он вам кажется. И тем сильнее возмущение, которое переходит в злобу и гнев. Вы представляете, как берете кирпич и запускаете его прямо в лобовое стекло! Или лучше в хозяина!

А теперь попробуйте заглянуть внутрь себя, вместо того чтобы прислушиваться к звукам на улице. Просто понаблюдайте за своим гневом так, как если бы он был каким-то самостоятельным существом, а не вашей собственной эмоцией. То, что произойдет через несколько минут, сильно вас удивит! Злоба исчезнет без следа, а на сигнализацию вы просто перестанете обращать внимание. Или станете воспринимать ее совсем по-другому. Не исключено, что вам даже станет смешно. Такое произойдет, если вы сами этого захотите.

Простые шаги к управлению своими эмоциями

Безусловно, довольно сложно резко изменить свое отношению к миру, людям и ситуации. Контролировать чувства нужно постепенно, ежедневно делая маленькие шажки. Вы ведь не сразу научились ходить, говорить, читать. Точно также нужно поступать и в данной ситуации.

• Изучите свои эмоции

Есть множество различных оттенков эмоциональных ощущений, которые может испытывать каждый человек. Но психологи выделяют несколько основных эмоций, от которых происходят все чувства: интерес, радость, страх, удивление, печаль, гнев и отвращение. Все остальные ощущения – производные. Например, ревность – это проявление страха. Или же боязнь того, что вы не так хороши, как кто-то другой. Или не хотите почувствовать себя брошенной, потому что вы –  не «идеальная», не «лучшая».

• Признайте, что эмоции не появляются из ниоткуда, а зарождаются постепенно

Много раз на подсознательном уровне вы отдавались на милость своих эмоций. Признав свои чувства, вы сможете их лучше контролировать. Просто необходимо распознавать их с момента возникновения, потому что так вы не дадите злобе или обиде возможность накапливаться и усиливаться (вспомните пример со светофором).

Худшее, что вы можете для себя сделать – это игнорировать или подавлять свои эмоции. Раз вас заинтересовал ответ на вопрос относительно того, как можно контролировать себя, значит, вы наверняка знаете, чем это может обернуться – оглушительным «взрывом» на пустом, казалось бы, месте.

• Обращайте внимание на то, что происходит у вас в голове, когда появляется злобная эмоция

Просто остановитесь и проанализируйте все, о чем вы только что думали, пока не найдете ту мысль, которая вызвала у вас гнев, апатию, агрессию, обиду. Иногда даже мимолетные, практически неосознанные мысли могут привести нас к подавленности или плохому настроению. Например, на работе вы вдруг ощутили тревогу и беспокойство, но не можете понять, чем это вызвано.

Если подумать, то окажется, что при встрече с начальником вы поздоровались, а он не ответил. В подсознании мелькнула мысль: «Меня хотят уволить!». Отсюда и тревога. Вы сами не заметили, что сделали такой вывод (это произошло неосознанно). Зато целый день промучились, гадая, почему вас одолевают нехорошие предчувствия.

• Задумайтесь, насколько может быть обоснована ваша мысль, вызвавшая тревогу

Если подумать осознанно над промелькнувшей догадкой об увольнении, то можно сделать вполне разумный вывод – начальник просто не услышал вас, потому что, например, был слишком занят размышлениями о предстоящей конференции. Если уловить мысль, вызвавшую отрицательную эмоцию, то при ближайшем рассмотрении вам самой она может показаться абсурдной. И не пришлось бы гадать, откуда чувство тревоги: «А вдруг дома что-нибудь случилось? Вдруг утюг забыла выключить?».

Спросите себя: «Есть ли другой способ отреагировать на такую ситуацию? Возможно, он более рациональный, в отличие от моей предыдущей реакции?» Если брать пример с шефом – как лучше было бы повести себя в ситуации, когда он не поздоровался с вами? Стоило ли целый день нервничать из-за необоснованных догадок? А может лучше сказать себе, как Скарлетт О’Хара, героиня романа «Унесенные ветром» – «Я подумаю об этом завтра!» Если вы приняли решение и успокоились – все в порядке, вы справились с негативной эмоцией. А если не помогло? Что делать дальше? Переходите к следующему шагу.

• Рассмотрите варианты

По крайней мере, теперь вы знаете, откуда появились неприятные ощущения. Эмоции берут над вами верх, когда вы предполагаете, что есть только один способ реагировать на возникшую ситуацию. Но всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы при этом испытываете гнев, то вашей реакцией может стать ответное оскорбление. Но у вас есть две альтернативы (конечно же, если подумать, то можно найти и больше).

Вы можете не реагировать и ничего не предпринимать. Или же сделайте нечто противоположное тому, на что обычно в такой ситуации не согласились бы. Когда вы будете принимать решение, важно удостовериться, что это – осознанный выбор, а не реакция на сопутствующие эмоции. Например, если кто-то обижает вас, а вы ничего не делаете – это ваша позиция. Возможно, это – ответ на ваш страх конфронтации? Есть очень веские причины, чтобы действовать в соответствии с внутренним Я.

• Принципы

Какой вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Какой исход из этой ситуации вы предпочитаете? В конце концов, каким должно быть ваше решение, чтобы потом вы не сожалели о нем? Ответив на поставленные вопросы, вы поймете себя и свои эмоции.

• Логика

Какая реакция, по вашему мнению, приведет к желаемому результату? Например, если вас толкнули на улице, а вы не хотите скандалить, вы можете просто молча пройти мимо. Но если вас пихнул пьяный, да еще и начал вас оскорблять, уверенный, что это вы его толкнули – просто молча пройти мимо, к сожалению, не получится. Скандал все равно разгорится: он увяжется за вами и будет продолжать кричать. В такой ситуации лучше самой извиниться, чтобы успокоить дебошира.

Приведенные выше примеры объясняют, как не позволять панике, страху, злобе управлять вашим поведением. Если вы хотите испытывать как можно меньше негативных чувств, для начала измените ваше видение мира. Это поможет стать более оптимистичной и жизнерадостной. Но первое время необходимо научиться нейтрализовать отрицательные эмоции.

Почему возникают негативные мысли: учимся думать правильно

Вам необходимо побороть навязанные обществом нормы поведения. Ведь они в итоге приводят к тревожным мыслям и отрицательным эмоциям. Есть множество наших иррациональных идей, которым мы уделяем слишком много времени и внимания. Можно избавиться от таких стандартов, осознав их ложность. Проверьте, нет ли у вас подобных убеждений.

• Необходимо быть совершенной во всех отношениях

Запомните раз и навсегда, быть идеальной во всем просто невозможно. Если вы считаете, что будете несчастны, если не сможете достичь совершенства, то на всю оставшуюся жизнь вы действительно обречете себя на неудачу. Кстати, как бы вы не старались, вам не удастся быть любимой всем миром. Просто невозможно оставаться всегда хорошей и нравиться абсолютно каждому. Вы – не солнышко, не доллар, чтобы вас обожали. Тем более, есть такие люди, которым вообще никто не нужен. Разве стоит делать собственную жизнь несчастной, пытаясь им угодить?

• Несправедливое отношение свидетельствует о злобе

Большинство людей, которые поступают с вами не так, как вам хотелось бы – это ваши близкие (ведь именно с ними вы общаетесь больше всего). Они-то ценят вас. Беда в том, что люди представляют собой «смесь» и хорошего, и плохого. Кроме того, у каждого свои представления о справедливости.

• В любой ситуации следует плакать

У некоторых людей такой слабый «предохранитель», что они не могут вынести проблему или справиться с малейшим разочарованием. В результате они постоянно создают угрозу дружбе, отношениям, нередко даже теряют работу. Вечные истерики и обиды – что может быть хуже?

Если на вашем пути все же возникла неприятность, не беспокойтесь и не впадайте в отчаяние. Многие считают, что если волноваться, то это поможет решить все трудности. «Как хорошо, что все закончилось! Так, что там следующее по списку, о чем я должна позаботиться?» Если существует проблема, ею нужно заниматься.

• Если так сложились обстоятельства, ничего нельзя изменить

Вам это ничего не напоминает? Вы наверняка видели документальные фильмы о местах лишения свободы. И практически каждый заключенный, рассказывая о своем пути за решетку, красочно описывая свою жизнь. Как будто он – пробка, подпрыгивающая на волнах обстоятельств. Нельзя быть безвольной игрушкой в руках судьбы и стечения случайностей. У вас всегда есть выбор.

• Легче проигнорировать проблемы, чем повернуться к ним лицом

Даже болезненный опыт, который мы могли получить в прошлом, послужит основой для обучения и дальнейшего роста. Все, что нас не убивает, делает сильнее. Поэтому не стоит забывать о скандале с сестрой, неоплаченном счете или размолвке с мужем. Иначе все в один момент свалится на вас снежным комом. Если мы не будем учиться чему-то новому, то всегда будем заложниками нашего прошлого.

• Впадать в депрессию, если вышло не так, как хотелось

Планировали купить новое платье, а тут нужно ремонтировать машину, которая случайно наехала на бордюр? Собирались занять пост начальника, но на него назначили вашу коллегу? Вы же не можете предсказать ход вашей жизни? Так почему вы считаете, что все будет делаться именно так, как вы того хотите? Надо просто быть готовой к тому, чтобы подкорректировать свои действия.

• Считать, что можно быть счастливой, не пролагая усилий

Думаете, что можно радоваться жизни, принимая ее такой, какая она есть? Если бы это было правдой, то любой состоятельный человек старался бы ничего не делать – ведь у него уже все есть. Но он почему-то продолжает трудиться. Это необходимо, чтобы удержать и даже приумножить свое благосостояние. Так и с нашей жизнью – невозможно всю жизнь наслаждаться одним каким-то своим достижением. Над собой необходимо постоянно работать.

О чем не стоит думать

На первоначальных этапах работы над собой, когда еще не получается полностью держать контроль над эмоциями, очень важно научиться избегать когнитивных искажений. Из-за них ситуация кажется еще хуже, чем есть на самом деле. Каждый из нас слышал выражение «видеть мир через розовые очки». Но когда вы допускаете подобное извращение реальности, вы смотрите на мир через стекла грязно-серого цвета! Существует несколько основных типов мышления, от которых необходимо избавляться, как только вы «обнаружите» их в своей голове.

Все или ничего!

Вы впадаете в крайности. Вам кажется, что все может быть или только хорошим, или только плохим. Вы не признаете или не замечаете того, что зачастую оказывается посередине. Если вы не идеальны, то вы не чувствуете себя самодостаточной. Если у вас не получается что-то сделать в совершенстве, то вы вообще не станете работать в этом направлении. Это уже перфекционизм – довольно неприятное состояние, которое нередко приводит к конфронтации с окружающими и доводит до глубокой депрессии. Гоните от себя такие мысли!

Сверхобобщение

Одно негативное событие превращается в бесконечный «узор» поражения. «Сегодня мой парень не позвонил мне. Он не позвонит мне никогда. Он меня не любит. Я ужасная. Меня никто никогда не примет такой, какая я есть. Жизнь не удалась»

Это – замена положительного отрицательным. Если кто-то говорит о вас что-то хорошее, вы не принимаете в расчет. Но если знакомый сказал вам что-то не очень приятное, вы считаете, что так о вас думают все и всегда. Не делайте поспешных выводов! Никогда не интерпретируете события, особенно когда у вас нет никаких фактов, которые могут убедительно поддержать ваши выводы.

Попытки решать за другого

Нельзя все время думать, что начальник, соседи и коллеги плохо относятся к вам. Даже не потрудившись удостовериться в этом, некоторые девушки просто перестают общаться со «злыми» особами. В данном случае происходит замена действительности эмоциями –  «Я так чувствую, значит, так оно и есть!». А ведь вы просто предполагаете, возводя свои предположения в убеждение. Не гадайте. Заранее считая, что все обернется плохо, убеждая себя, что это уже факт, вы изначально программируете себя на неудачи.

Навешивание ярлыков также не допустимо. Это – крайняя степень сверхобобщения. Если девушка допустила какую-то ошибку, она сразу вешает на себя ярлык «я – неудачница». Если кто-то повел себя не так, как вам кажется правильным, вы тут же ставите на нем клеймо – «непорядочный».

Преувеличение или преуменьшение

Представьте себе, что вы смотрите на себя или на кого-то через бинокль. Вам кажется, что вы сделали слишком большую ошибку? Считаете, что кто-то ведет себя недостойно по отношению к вам. А попробуйте представить себе, что вы повернули бинокль другой стороной. Ошибка кажется уже не такой уж и страшной, да и недостатки других могут выглядеть не настолько важными. В жизни истина обычно находится где-то посередине.

Излишняя требовательность

Требовательность в качестве способа самомотивации – что может быть хуже? Очень плохо, если вы повторяете себе «Я должна сделать это», как молитву на ночь. Заклинание не придаст вам сил, а только заставит постоянно чувствовать себя виноватой. А если вы распространяете требовательность и на других, то в итоге будете чувствовать гнев, разочарование и обиду.

Постоянное присутствие «если»

Думая: «Если у меня получится…», «Если я сделаю…», вы придаете мыслям окраску неуверенности, заранее допуская неудачу. Тем самым вы задаете программу своему подсознанию. А ведь наш мозг – это биологический «компьютер»: какую установку вы в него заложите, так он и будет работать.

Нельзя не упомянуть о том, что многие эмоциональные проблемы бывают настолько сложны, что они требуют дополнительной помощи психолога. Некоторым представительницам прекрасного пола не стоит ею пренебрегать. К сожалению, не все вовремя начинают это осознавать.

Когда эмоции нужно сдерживать

Крайне важно понять, что эмоции являются необходимой частью нашей жизни. И само по себе наличие чувств вполне закономерно для любого человека. Важно не идти у них на поводу, а уметь ими управлять. Ключевым в работе является умение не игнорировать или подавлять их, а контролировать. Очень важно научиться принимать неприятные ситуации и  реагировать объективно.

Теперь, когда вы убедились, что контроль эмоций – дело простое. Вы можете управлять ими, не показывая своих чувств и обид. В любой ситуации, даже когда она кажется безвыходной, у вас всегда есть два варианта: смотреть на нее с положительной или с отрицательной точки зрения. В качестве примера можно привести наиболее тяжелые случаи, которые происходили со многими:

• Авария, в которой пострадала машина

Отрицательная реакция: машина разбита, придется понести большие расходы, чтобы ее восстановить.

Положительная реакция: это просто кусок железа! Его всегда можно отремонтировать. Главное, что никто из людей не пострадал!

• Смерть близкого человека

Отрицательная реакция: жизнь потеряла всякий смысл, больше не хочу ничего.

Положительная реакция: Я благодарна судьбе за то, что у меня был этот человек, я верю, что он всегда будет жить в моей душе. Это очень тяжелая потеря. Но даже здесь можно найти в себе силы, чтобы не впадать в отчаяние.

Хотите ли вы, чтобы боль проникла во все сферы вашей жизни? Или вы принимаете решение отключиться от негативных мыслей и впустить счастье в свою жизнь? Запомните, контроль эмоций – в ваших руках. Научитесь принимать правильные решения!