Содержание:
- Выясните причину депрессии
- Займитесь исправлением своих плохих привычек
- Баланс в вашей жизни очень важен
- Пресекайте «вознаграждение» за пассивность или зависимое поведение
- Ищите и развивайте дружеские и романтические отношения
- Еще раз о пользе дневника
Все мы время от времени бываем чем-то расстроены или опечалены. Такие чувства – совершенно нормальная реакция нашей психики на определенные стимулы, которые поступают извне. И большинство из нас умеет справляться с таким состоянием и четко понимает, что надо делать, чтобы вновь ощутить радость жизни.
А если такое состояние затянулось и перешло в депрессию – что делать в таком случае? Как победить депрессию, в каком направлении необходимо двигаться?
Выясните причину депрессии
Чтобы бороться с врагом, действующим исподтишка, надо постараться узнать его в лицо. Если вы не можете понять, в чем причина вашей депрессии, то ищите ключ в сравнении своей сегодняшней жизни с тем периодом, когда ничто не мешало вам быть счастливой.
Лучший способ понять свою депрессию – тщательно изучать её. Используйте шкалу от нуля до десяти, чтобы несколько раз в течение дня оценить силу отрицательных эмоций и тяжесть своего состояния. Делать это лучше всего, ведя специальный дневник. Изо дня в день оценивайте свое состояние, делая это как можно чаще в течение дня, и обязательно записывайте, чем вы занимались в тот отрезок времени, который оцениваете.
Как показывают наблюдения, люди, находящиеся даже в сильной депрессии, плохое настроение испытывают при этом не постоянно. Обычно они чувствуют себя намного лучше, когда что-то делают – находятся на работе, заняты приготовлением пищи, навещают друзей или родственников, делают уборку и тому подобное. А хуже всего они чувствуют себя в «режиме ожидания» – в выходные дни, вечерами и так далее.
Так, наблюдая за своим состоянием, вы сможете определить, с чем обычно бывает связаны ваши хандра и плохое самочувствие. Самый простой способ изменить свои эмоции в лучшую сторону – просто начать действовать так, чтобы чувствовать себя комфортнее. Когда вы сможете определить, что заставляет вас отвлекаться от неприятных мыслей, вам проще будет избежать ухудшения настроения и самочувствия.
Соблюдение еще одного правила поможет вам победить депрессию. Это правило заключается в следующем: если вы хотите быть счастливой, то чаще улыбайтесь, будьте приветливы с другими людьми и находите как можно больше интересов и увлечений в своей жизни. Не ждите, когда у вас появится хорошее настроение, создавайте его сами. Страдающие от депрессии люди, которые следуют этому правилу, чувствуют себя намного лучше. Такое поведение постепенно становится для них более удобным и естественным.
Кроме того, окружающие обычно положительным образом реагируют на такие изменения в поведении, так что вы получите намного больше удовольствия от общения с людьми. Поэтому постарайтесь не только работать над своим настроением, но и совершенствуйте язык своего тела. Совершенствуйте свое невербальное поведение, которое способно выдать окружающим вашу депрессию. Не говорите тихо, медленно и скучно однотонным голосом. Старайтесь показать в нем изменение высоты и тона, придайте голосу энтузиазм. Следите за своей позой: не сутультесь, держите спину ровно, а плечи распрямите. Не опускайте голову и не смотрите все время вниз. Активно используйте зрительный контакт с людьми и ни в коем случае не хмурьтесь.
Займитесь исправлением своих плохих привычек
Вы наверняка уже выявили свои привычки, которые усугубляют депрессию. Ведь вы же вели дневник наблюдения за своей депрессией? Теперь начинайте работу по замене негативных мыслей на положительные. Если вы склонны винить в своей депрессии обстоятельства или других людей, то боритесь с такими мыслями, потому что они будут заставлять вас чувствовать себя беспомощной. Говорите себе: « Я сама вогнала себя в депрессию. Я не должна была так реагировать на эту ситуацию или на поступки или слова этого человека». Развивайте уверенность в себе, тренируйте навыки решения проблем, и в следующий раз используйте более позитивное мышление в подобной ситуации.
Если же вам кажется, что другие люди думают о вас плохо, говорите себе: «Я не могу читать чужие мысли. Поэтому я не должна предполагать, что они думают так, а не иначе». Юмор также поможет вам в решении многих жизненных проблем, не позволяя утонуть в негативе.
Если вам трудно мотивировать себя на какое-то серьезное дело, то попробуйте начать с малого. Если заставить себя просто начать, то очень быстро вы сможете обнаружить, что вы даже получаете удовольствие от первых шагов в выполнении задачи, а получаемые при этом навыки позволяют всё с большей уверенностью делать следующие шаги. Поэтому не позволяйте негативным мыслям о предстоящем деле заблокировать продвижение к улучшению и помешать вашему счастью.
Вероятнее всего, негативные мысли возникают у вас, когда вам не хватает энергии, снижается настроение, тяжело выносить физическую нагрузку и т.д. Замените негативные мысли позитивными, вроде: «Так я чувствую себя только в самом начале, потом будет намного лучше», «Я только попробую сделать это. Кто знает, может, мне действительно понравится?», или «Зачем сидеть без дела и скучать? Я лучше попробую сделать это!»
В депрессии люди склонны забывать о чувстве удовольствия и о радости достижения, как в попытке сделать что-то новое, так и во многих других областях жизни. Научитесь распознавать в себе эти чувства! Развивайте, лелейте в себе даже самые малые ростки подобных ощущений, гордитесь тем, что вы делаете. Чаще говорите себе: «О, да это неплохо! Может быть, если я попробую сделать это еще несколько раз, то мне понравится еще больше?» Или: «Совсем неплохо для первой попытки! Представляю, как здорово я сделаю это в следующий раз».
Повторяйте те виды деятельности, которые дают вам наибольшее чувство удовлетворения и удовольствия. Это поможет закрепить положительные сдвиги в вашем настроении и восприятии окружающей действительности. И помните – побеждает не тот, кто ждет, а тот, кто действует!
Баланс в вашей жизни очень важен
Каждый человек должен сохранять баланс между удовольствиями и работой. Любому, кто слишком загружен работой, для сохранения здоровья необходимо уменьшить нагрузку и дать себе возможность отдохнуть. Но людям, страдающим от депрессии, затянувшийся отдых и бездействие может только навредить, и мы уже говорили об этом. Им необходимо позаботиться о том, чтобы быть постоянно чем-то занятыми. Для них отдых должен быть активным.
Многие врачи и психологи рекомендуют регулярные физические упражнения для облегчения преодоления депрессии и – что очень важно! – улучшения общего тонуса и настроения. Физкультура укрепляет нас, делая более энергичными. А глубокая релаксация помогает людям обрести гармонию внутри себя и способствует борьбе с депрессией, особенно при состояниях немотивированной тревожности. Узнайте больше о различных техниках расслабления и медитации и научитесь использовать их в своей жизни.
Пресекайте «вознаграждение» за пассивность или зависимое поведение
Когда вы, погружаясь в депрессию, жалуетесь, плачете, говорите о своей печали или рассуждаете о проблемах, ваши друзья и близкие, вероятно, отвечают вам сочувствием и нежной любовью. К сожалению, такая реакция близких людей служит своеобразным вознаграждением и не смягчает, а только подпитывает вашу депрессию. Более того, это способствует тому, что у вас формируется зависимое поведение. Человек часто бывает слаб, и ему очень хочется, чтобы все его жалели и сочувствовали, чуть ли не наперебой предлагая свою помощь.
Возможно, и вы ждете такого «вознаграждения», когда тонете в негативных мыслях или жалости к себе. Кто-то начинает слишком много есть, кто-то излишне тратит деньги, покупая все подряд, кто-то злоупотребляет алкоголем… Им кажется, что так они могут хоть на какое-то время почувствовать себя лучше. Но все это – самообман. Необходимо устранить эти и любые другие «награды» за депрессивное поведение.
Если вы действительно хотите, чтобы вам стало легче, то прекратите искать утешения в жалобах, вздохах, печальном виде и слезах. Поработайте над собой с тем, чтобы сделать более активным и позитивным ваше социальное взаимодействие с другими людьми, постарайтесь проявлять тепло по отношению к ним, проявляйте интерес к их делам и заботам, помогите им чем-нибудь.
Попросите ваших друзей и близких игнорировать ваше поведение в моменты возможных приступов депрессии. Объясните им, что они принесут вам намного больше пользы, если свернут телефонный разговор или сократят визит в случае, если вы начнете жаловаться и плакать, и будут проводить с вами больше времени и проявлять интерес, когда вы будете действовать более позитивно. Поговорить об этом очень важно, потому что в большинстве своем близкие люди и друзья обычно принимают соответствующее депрессии поведение как данность, и пытаются поднять ваше настроение дополнительным вниманием и теплом, когда вы чувствуете себя подавленной.
Ищите и развивайте дружеские и романтические отношения
Люди, которые считают себя счастливыми, как правило, имеют несколько очень близких друзей и очень много приятелей. Быть может, вам тоже необходимо найти друзей? Станьте более открытой в общении, старайтесь давать людям больше тепла, ищите схожие интересы, – и к вам потянутся те, с кем общаться вам будет особенно комфортно.
Семейные отношения часто являются очень важными для преодоления депрессии. Признательность, беззаветная любовь и забота супружеских отношений может защитить вас от депрессии, даже несмотря на сильные стрессы; но бывает и так, что именно семейные проблемы приводят к депрессии. Над повышением позитивного поведения в браке тоже необходимо осознанно работать. Может быть, в вашей семье нет доверительных отношений, обмена чувствами и получения признания, понимания и эмоциональной поддержки друг от друга?
Обмен чувствами гораздо важнее, чем просто обмен какой-то другой информацией. Попросите вашего супруга, чтобы он чаще хвалил вас, и чтобы он говорил вслух многое из того, что обычно само собой разумеется и именно поэтому не озвучивается. Пусть он выразит свое признание за то, что вы делаете каждый день, и совсем неважно, как он это сделает – словом, взглядом или ласковым жестом. Вы постарайтесь поступать по отношению к своему супругу подобным же образом.
Психологи отмечают, что во время депрессии люди чаще всего начинают взаимодействовать со своим супругом и детьми в гневном и даже враждебном тоне. Вы кричите, постоянно дуетесь из-за каждой мелочи, вспоминаете старые обиды, которые, казалось бы, остались в прошлом, стараетесь в гневе оскорбить, требуете и выдвигаете ультиматумы или начинаете критиковать, чрезмерно обобщая? Такое поведение вызывает множество новых проблем, отнюдь не решая прежние. Кроме того, это может войти в привычку, что неминуемо разрушит вашу близость с любимым. Поэтому старайтесь блокировать любые проявления агрессии, как бы тяжело это ни было.
Еще раз о пользе дневника
О том, что ведение дневника может вам помочь, мы уже говорили. Подводя итог нашему разговору о том, как победить депрессию, нельзя не сказать о том, чем еще может быть полезен ваш личный дневник. Заведите в нем специальные странички, на которых вы могли бы составлять список тех жизненных ситуаций, которые дарили вам опыт счастья и радости. Опишите наиболее важные моменты, в том числе красивые пейзажи, особенно теплые моменты душевной близости с дорогими вам людьми, время, когда вам было особенно весело и хорошо.
Сделайте еще один список – список ваших положительных качеств. Включите в него все ваши таланты, достижения, достоинства и так далее. Та из подруг, которая действительно хочет вам помочь выбраться из депрессии, может составить для вас свой список лучших черт вашей личности. Достойная оценка другими людьми ваших положительных качеств будет иметь для вас особенную ценность.
Составьте собственную коллекцию вдохновляющих мыслей, цитат, стихов и утверждений. Напишите для себя жизнеутверждающие, положительные аффирмации, а затем повторяйте их в течение дня для самосовершенствования или эмоционального благополучия. Например, вы можете записать: «Я буду стараться быть примером дружелюбия и любви по отношению к своим коллегам», или «Спокойствие и безмятежность наполняют мое сердце».
Продолжайте добавлять все новые и новые элементы в свой дневник, и не забывайте регулярно перечитывать написанное. Это поможет сохранить сосредоточенность вашего разума на позитивных, а не отрицательных моментах действительности. А в жизни позитивного человека нет месту депрессии!
