Как бороться с паническими атаками: берем проблему под контроль

Содержание:

• Как распознать симптомы приступа паники
• Как бороться с паникой
• Физическая нагрузка – лучший помощник в борьбе с паникой
• Учитесь противостоять своему страху

С вами случалось иногда что-то непонятное, когда внезапно на вас накатывалась волна физических симптомов – одышка, мышечные спазмы, тошнота, – и все это в сочетании с неконтролируемой тревогой, а иногда и с чувством полной обреченности? При этом ваши отчаянные призывы к медикам из «Скорой помощи» и визиты к терапевту результатов никаких не дают: все анализы в норме, организм работает без отклонений.

Было с вами такое? Значит, вы пережили приступ панической атаки. А если с такими паническими атаками вы сталкивались неоднократно, то вам стоит узнать о них подробнее, чтобы выработать свою тактику борьбы с ними. Вы не должны больше жить в страхе и неуверенности, поэтому начинайте вести работу над проблемой; мы будем рады помочь пройти ваш путь к благополучию, к жизни без тревоги и паники.

Сразу должны предупредить: визит к специалисту вам все же необходим. Возможно, ваши приступы панической атаки нуждаются в медицинском лечении; если вы будете бороться с ними самостоятельно, то только усугубите ситуацию. Пройдя полное медицинское обследование, вы сможете узнать наверняка, что имеете дело именно с паническими атаками, а не с какой-то другой болезнью. Да и побороть иррациональный, но очень сильный страх смерти, который может появиться, когда вы испытываете паническую атаку, возможно большей частью только с помощью лекарственных препаратов.

Кроме того, ваш врач сможет отличить случайные приступы панической атаки от более глубоких расстройств, которые могут потребовать серьезного лечения. Пройдя обследование, вы сможете узнать, есть ли у вас генетическая предрасположенность к приступам паники и не связаны ли с вашими атаками другие заболевания, такие как нарушение работы щитовидной железы или повышенная чувствительность к лактозе. Поэтому не избегайте посещения медицинского учреждения, а наши советы примите в качестве вспомогательных средств работы с паническими состояниями.

Как распознать симптомы приступа паники

Зная симптомы панической атаки, вы сможете лучше контролировать свое состояние. Бороться с врагом намного легче, если знаешь его в лицо! Как только вы осознаете, что испытываете приступ паники, а не сердечный приступ, сильную аллергическую реакцию или другое серьезное состояние, вы сможете сосредоточиться на методах, которые помогут вам успокоиться и побороть паническую атаку. Конечно, симптомы эти отличаются от человека к человеку, а точный диагноз сможет поставить только профессионал. Тем не менее, некоторые из самых распространенных симптомов включают в себя:

• Нарушение сердечного ритма
• Головокружение
• Одышка, учащенное дыхание
• Сильная тошнота
• Дрожь и потливость
• Усталость, слабость
• Боль в груди
• Изжога
• Приливы жара или внезапный озноб
• Покалывание в конечностях
• Страх, что вы сходите с ума
• Страх, что вы серьезно больны или можете умереть

Симптомы эти, как уже говорилось, могут проявляться по-разному, с разной силой и в разной комбинации.

Поймите свое тело

Панические атаки часто являются реакцией на страх, осознанный или неосознанный, и те физические реакции, которые вы испытываете, являются результатом реакции вашего тела на этот страх. Вы начинаете чувствовать тревогу, причем совершенно необоснованную. Катализатором такой тревоги может стать какое-то неприятное или трагическое происшествие в вашем прошлом. Ваше тело неожиданно начинает реагировать таким образом, как будто то происшествие вот-вот случится опять. Запустить такую паническую реакцию может даже просмотр фотографий, старой переписки или чего-то еще, что способно напомнить о тех событиях.

Вы можете не только повторно испытывать переживания, связанные с травматическими событиями, но при этом способны испытывать страх, что потеряете контроль над текущей ситуацией, не сможете бороться со своим состоянием. Ваше подсознание интерпретирует ситуацию, как потенциально опасную, и организм начнет вырабатывать адреналин, чтобы подготовиться к кризису – так происходит запуск панической атаки. И хотя существует действительно бесчисленное количество вариаций, общий ответ организма на панику включает в себя следующие реакции:

• Ваш организм переходит в состояние общей боевой готовности. Мозг получает сигнал о потенциальной угрозе и дает организму команду готовиться к псевдо-аварийной ситуации и бороться за выживание. Например, глаза могут расширяться для улучшения зрения и увеличения угла обзора, пульс ускоряется, чтобы кровь быстрее циркулировала через жизненно важные органы, дыхание учащается, чтобы в кровь поступало больше кислорода, а мышцы напрягаются, чтобы вы могли в случае необходимости двигаться как можно быстрее.
• Ваши мысли «застревают» на страшных мыслях. Вместо того чтобы реагировать, чтобы как-то решить проблему или выйти из сложной ситуации (что вы и делали бы, если бы действительно попали в чрезвычайную ситуацию), вы снова и снова обдумываете предполагаемую угрозу и по-прежнему погружаетесь в страх. Борьба с угрозой в данном случае невозможна, ведь ее на самом деле не существует, есть только ваш страх перед ее возможностью.
• Вы начинаете испытывать последствия учащенного дыхания. Вдыхаемый кислород взаимодействует с клетками вашего тела, в результате чего образуется двуокись углерода, которая затем выдыхается. Во время приступа панической атаки частота дыхания увеличивается, чтобы организм мог усваивать больше кислорода, борясь за выживание. Но во время такого дыхания, когда происходит так называемая гипервентиляция легких, вы выдыхаете больше углекислого газа, чем ваши клетки способны вырабатывать, в результате чего уровень этого газа в мозге и в крови существенно падает.

Результаты такой реакции (которые могут включать головокружение, тошноту и учащенное сердцебиение) могут вызвать у некоторых людей дальнейшее усиление паники, тем самым учащая дыхание еще больше. Мозг как бы получает сигнал от организма: «Я борюсь, но опасность не миновала!», и в свою очередь посылает повторные команды на усиление всех реакций.

Как бороться с паникой

Когда вы научитесь распознавать симптомы наступающей панической атаки, вам необходимо будет освоиться со следующим шагом, ведущим к облегчению состояния. Мы научим вас приемам, которые помогут справиться с панической атакой.

Успокойте дыхание

Если вы почувствуете приближение приступа, то с помощью простых дыхательных упражнений вы сможете быстрее успокоиться и начнете лучше себя контролировать. Но не стоит ждать приступов, чтобы усовершенствоваться в этих методах. Повторяйте упражнения два раза в день в течение десяти минут – это не только поможет вам в трудную минуту выполнить все без ошибок, но и сделает более редкими сами приступы.

Постарайтесь расслабиться. Положите одну руку на грудь (в области декольте), а вторую руку поместите над диафрагмой (примерно между желудком и линией начала грудной клетки). Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, считая до пяти. Рука на груди при этом должна оставаться неподвижной, а рука над диафрагмой должна подняться – то есть вдох делайте не грудью, а как бы животом, поднимая диафрагму. Это, как вы знаете, обеспечит наиболее глубокий вдох.

Когда вы дойдете до счета «пять», так же медленно выдыхайте через нос. Концентрация внимания на руках, подсчет и медленное глубокое дыхание помогут вам сосредоточиться и успокоиться. Продолжайте дышать так, пока не почувствуете, что приступ паники прошел и вам стало легче.

Расслабьте мышцы

Найдите удобное положение, чтобы вы при этом могли сидеть или, что еще лучше, лежать. Закройте глаза и обратите все свое внимание на пальцы рук. Согните их и, считая до пяти, сожмите так сильно, как только сможете; после счета «пять» разожмите их и расслабьтесь.

Далее сосредоточьтесь на ногах. Напрягите и сожмите пальцы ног, считая до пяти, затем расслабьтесь.

Продолжайте дальше работать со своим телом, выделяя все новые группы мышц: икры, бедра, ягодицы, живот, грудь, плечи, шея – весь «путь» от ног до лица. К тому времени, как вы будете сокращать и расслаблять мышцы лица, вы уже будете чувствовать себя совершенно спокойной.

Физическая нагрузка – лучший помощник в борьбе с паникой

Паническая атака может вызвать у вас чувство сильной усталости; но зачастую здоровая усталость, наоборот, помогает предотвратить приступ паники. Вместо того чтобы проводить свободное время на диване, попробуйте запланировать для себя следующие мероприятия:

• Прогулки. Во время панической атаки вам может казаться, что помочь вам не сможет никто и ничто. Но иногда такая простая вещь, как неспешная прогулка по тихим аллеям парка, способна погасить накатывавшие было волны тревоги. Пребывание на свежем воздухе способно отвлечь от беспокойства, став тем самым лучшим лекарством от вашей проблемы. А если вы еще и активно подвигаетесь, то аэробные упражнения вкупе с солнечным светом помогут организму вырабатывать эндорфины. Так что, свежий воздух и солнечный свет вполне способны положительно повлиять на ваше мировоззрение!
• Йога и растяжки. Глубокое дыхание и упражнения на растяжку уменьшат мышечное напряжение и помогут вам восстановить душевное равновесие. Вот самое простое упражнение: лягте на спину и поднесите одно колено к груди. Прижмите его руками к груди, в то же время глубоко дыша через нос. Продержитесь так двадцать минут, затем повторите упражнение, подтянув к груди другое колено.

А вот еще: расставьте ноги на ширину плеч, выпрямив колени. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола. Удерживайте позу в течение десяти секунд, затем медленно вернитесь в вертикальное положение (выполняя упражнение, не напрягайте спину). Повторите это упражнение несколько раз.

• Использование периферического зрения. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на том, что можно видеть, что называется, краем глаза. Дышите глубоко, расслабив при этом мышцы челюсти. Такое упражнение активизирует парасимпатическую нервную систему, что ведет к расслаблению вашего тела.

Учитесь противостоять своему страху

Чем лучше вы будете понимать свой страх, тем успешнее сможете управлять им. Попробуйте вести дневник наблюдений, куда записывайте свои ощущения до, во время и после панических атак; записывайте свои мысли о том, что вас тревожит и заботит. Когда вам будет лучше, перечитывайте эти записи. Это поможет вам подготовиться к следующей атаке (так как вы уже будете знать, чего вам ожидать), а также поможет понять, что даже самый сильный приступ в итоге заканчивается благополучно.

Есть и другие способы лучше понять природу своего страха и помочь себе:

• Парадоксальное намерение. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы намеренно вызвать у себя приступ панической атаки и заранее намеченными действиями прекратить его. Тем самым вы сформируете у себя чувство, что в состоянии контролировать то, что вас пугает. Это поможет вам натренировать себя не бояться подобных ситуаций.
• Присоединитесь к группе поддержки. Ваш психотерапевт может порекомендовать вам группу для страдающих паническими атаками. Занятия в таких группах могут помочь добраться до корня вашей проблемы и получить более глубокое представление о ситуации, в которой вы находитесь. Кроме того, у вас будет прекрасная возможность узнать, как другие справляются со своими проблемами.

Чем больше вы будете что-то делать, чтобы справиться с паникой, тем меньше страха будете испытывать при каждом последующем приступе. Вы будете ощущать себя более мудрой и свободной, сделав большой шаг в сторону новых возможностей для себя!