Поделиться
Класснуть
Отправить
Запинить

Какие упражнения для обвисшей груди самые эффективные?

Многие женщины задаются вопросом о том, какие упражнения для обвисшей груди наиболее эффективны. Специалисты считают, что для подтягивания груди можно выполнять упражнения с отягощениями либо с собственным весом. Желательно выполнять несколько раз в неделю кардиотренировки.

Подтяжка груди при помощи упражнений

Базовые упражнения с гантелями

Можно ли накачать обвисшую грудь? Специалисты в области фитнеса считают, что можно, если три раза в неделю делать силовую тренировку с гантелями или штангой. Лучшие упражнения для улучшения формы груди:

  1. Разведение гантелей лежа.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье.
  3. Пуловер.

Разведение гантелей лежа — достаточно эффективный вид силового тренинга. Выполнять нужно на прямой скамье. Желательно брать небольшие гантели, так как если вы возьмете тяжелый вес, техника выполнения разводки нарушится. Займите исходное положение лежа. После этого поднимите гантели над грудными мышцами и начинайте их медленно отводить в стороны. При этом желательно держать руки полусогнутыми во избежание травмы. В нижней точке можно сделать небольшую паузу, а затем вернуться в исходное положение. Выполнять разведение гантелей надо в 4-5 подходов по 6-8 раз.

Упражнения с гантелями для подтяжки груди

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, можно хорошо подтянуть грудные мышцы. Для выполнения данного вида силового тренинга рекомендуется также брать небольшой вес. Угол наклона скамьи должен составлять примерно 30°-45°. Для начала займите исходное положение лежа, при этом плотно упритесь ногами в пол. Затем медленно поднимайте гантели вверх, но старайтесь не сводить их в верхней точке. Это необходимо для того, чтобы грудные мышцы постоянно находились в напряжении. В верхней точке можно тоже сделать небольшую задержку, а затем плавно опускать гантели вниз. Делать жим лучше всего в 3-4 подхода по 8-10 раз.

Еще одно базовое упражнение для грудных мышц — это пуловер. Выполнять его необходимо на прямой скамье. Для выполнения пуловера вам понадобится одна гантель. Если вы новичок — сначала работайте с небольшим весом. Прежде всего, займите исходное положение лежа на скамье. После этого поднимите снаряд над грудью и начинайте медленно отводить его за голову. В крайней точке делать задержку не нужно. После того, как вы завели снаряд за голову, плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполнять пуловер лучше всего в 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений за подход — от 10 до 12 раз.

Какие еще упражнения можно выполнять?

Как накачать обвисшую грудь без базовых упражнений? Специалисты считают, что это можно сделать при помощи различных изолирующих упражнений. Для укрепления грудных мышц можно выполнять сведение рук в кроссовере или на тренажере «бабочка». Дополнить тренинг можно отжиманием от пола или на гравитроне.

Упражнения на тренажерах для подтяжки груди

Сведение рук в кроссовере — одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Делать сведение нужно на верхнем блоке с помощью специальных ручек. Для начала займите исходное положение стоя и слегка прогните корпус вперед. После этого возьмитесь за ручки блока и начинайте медленно сводить руки перед грудью. При этом ваша спина должна быть ровной, а руки — в полусогнутом состоянии. Выполнять сведение рук в кроссовере желательно в 2-3 подхода по 8-10 раз.

Сведение рук на тренажере «бабочка» является хорошей альтернативой кроссоверу. Данное упражнение рекомендовано делать новичкам. Выполнять его достаточно просто. Надо занять исходное положение сидя и опереться на спинку тренажера. Затем взять за рукоятки тренажера и медленно сводить руки перед грудью. В крайне точке желательно сделать небольшую паузу, примерно 2-3 секунды. Оптимальное количество повторов для данного упражнения 10-15 раз. Делать сведение рук необходимо минимум в 3 подхода.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для груди и трицепса. Для начала займите упор лежа, при этом руки должны быть широко расставлены. Если вы новичок — можете согнуть ноги и опереться на колени. После того, как вы заняли исходное положение, медленно опускайте корпус вниз. При этом спина должна оставаться ровной. Коснитесь грудью пола, вернитесь в исходное положение. Выполнять отжимания нужно в 3-4 подхода. Количество повторов может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки.

Отжимания на гравитроне — лучшая альтернатива отжиманиям на брусьях. Данное упражнение позволяет включить в работу все мышцы груди. Сначала поставьте ноги на стойку тренажера и согните их в коленях. При этом ноги должны слегка касаться вашей груди. После этого возьмитесь руками за рукоятки тренажера, и медленно опускайтесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую задержку, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполнять отжимания на гравитроне нужно в 2-3 подхода по 10-12 раз.

Кардиотренировки

Для того, чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо регулярно делать кардиотренировки.

Они помогут увеличить тонус грудных мышц и избавиться от подкожного жира. Лучшей кардионагрузкой является бег. При данном виде кардиотренировки очень важно следить за пульсом. Он должен составлять примерно 140-150 ударов в минуту. Бегать необходимо натощак, когда в организме минимальное количество гликогена. Если у вас есть проблемы с суставами или поясницей — лучшей кардионагрузкой будет занятие на велотренажере. При данном типе кардиотренировки оптимальный пульс составляет 120-130 ударов в минуту. Хорошей кардиотренировкой является и плавание. Кроме того, при данном типе кардионагрузки в работу включаются мышцы груди. Отметим, что продолжительность любой кардионагрузки должна составлять не менее 30-40 минут.

Для того чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе, очень важно обратить внимание на свой рацион питания. Специалисты считают, что чрезмерное употребление углеводов может привести к снижению тонуса груди. В пищу желательно употреблять исключительно нежирные продукты с высоким содержанием белка.

Что еще почитать


При комментировании придерживайтесь правил сайта JLady.ru