Кто-то восхищается пользой орехов, кто-то рассуждает о страшном вреде, который плоды могут нанести фигуре. Разберемся, кто прав, какие орехи выбирать и как их правильно есть, чтобы на талии не появились лишние сантиметры.
- Таблица калорийности орехов
- Польза и вред
- Противопоказания
- Влияние на организм
- Для печени
- Для желудка
- Для крови
- Для иммунитета
- Для кишечника
- Самые полезные виды
- Миндаль
- Бразильский
- Кешью
- Фундук
- Арахис
- Грецкие орехи
- Пекан
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Макадамия
- Самые полезные орехи
- Для женщин
- Для мужчин
- Для детей
- Пожилым
- Дневная норма потребления
- В каком виде полезнее
- Какая разновидность наиболее полезна
- Какие орехи выбрать для похудения
- Самый бесполезный орех
- Как выбирать и как хранить дома
- Применение
- Лечение орехами
- В кулинарии
- Рецепты
Таблица калорийности орехов
Орехи — высококалорийные продукты, поскольку содержат большую долю жиров. Но они богаты не только липидами. Высокая пищевая ценность достигается содержанием углеводов. А количество белков способно заменить животную пищу, чем активно пользуются вегетарианцы.
| Название | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Пекан | 692 | 9,17 | 71,97 | 4,26 |
| Кедровый | 676 | 23,7 | 60 | 20,5 |
| Бразильский | 657 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
| Грецкий | 655 | 16,2 | 60,8 | 11,1 |
| Фундук | 652 | 15 | 61,5 | 9,4 |
| Миндаль | 610 | 18,6 | 53,7 | 13 |
| Кешью | 615 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
| Фисташки | 556 | 20 | 50 | 7 |
| Арахис | 551 | 26,3 | 45,2 | 9,9 |
Поскольку каждый орешек — это, по сути, семечка, она должна содержать все вещества, чтобы дать питание новому растению, причем состав должен быть максимально сбалансированным.
Польза и вред
Этот ценный, богатый микроэлементами продукт способен быстро утолить голод, насытить организм необходимыми веществами, а также помочь при борьбе со многими заболеваниями.
Польза заключается в богатом составе витаминов, макро- и микроэлементов. Эти маленькие ядра насыщены жирными кислотами, необходимыми для функционирования всех систем. Они содержат редкие антиоксиданты, флавоноиды, филлохиноны, фитостеролы, а еще богаты клетчаткой, питающей полезную микрофлору кишечника.
Но орешки не всегда полезны. Это очень тяжелая пища. Есть их лучше отдельно от остальных продуктов, чтобы не получить расстройства желудка. Также многие люди склонны к аллергической реакции: от кожных высыпаний до отека гортани. Причем у тех, кто ранее не страдал аллергией, она может появиться, если злоупотребить их количеством.
При употреблении больших порций некоторых орехов человек рискует получить гипервитаминоз. Опасность составляет избыток железа, селена, марганца, натрия, фосфора. А некоторые виды, помимо полезных веществ, содержат микроскопические дозы яда.
Противопоказания
Орехи не следует употреблять людям, которые страдают аллергией. По той же причине стоит быть аккуратными кормящим мамам, ведь у ребенка может пойти нежелательная реакция.
Лишний вес тоже станет причиной ограничить порции снеков с орешками.
Острые состояния заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной — серьезная причина отказаться от этого продукта.
Если есть проблемы с печенью, орехи нужно есть очень осторожно, ведь они могут вызвать увеличение этого органа, а также нарушение липидного обмена.
Основная опасность связана с количеством съеденных плодов, а также с трудностью их переваривания. Небольшие порции принесут пользу, а избыток причинит серьезный вред.
Влияние на организм
Орешки настолько богаты по своему составу, что весь организм испытывает их влияние.
Для печени
Наша печень — очень важный орган, про который мы часто забываем, ведь многие заболевания не сопровождаются никакими болезненными ощущениями.
Регулярная чистка печени — это профилактика циррозов, гепатитов, рака.
Употребление небольших порций орехов способствует поддержанию жизнеспособности печени.
Какие вещества помогут печени? Это витамин А, Е, рибофлавин, липоевая кислота, биотин. Больше всего этих элементов содержится в миндале, кешью, кедровых, грецких, арахисе, фундуке.
Для желудка
Заболеваниям желудка подвержено практически все взрослое население планеты — от легких гастритов до язв. Это связано с неправильным питанием, насыщением большим количеством простых углеводов и животных жиров.
Употребление орешков способно отрегулировать секрецию желудка. Но важно помнить, что при обострениях такие питательные плоды противопоказаны.
10-20 г кедровых и грецких орехов поднимут иммунитет. Грецкий содержит дубильные вещества, способствующие заживлению слизистой. 1-2 шт кешью тоже заживляют слизистую. Но большее количество способно спровоцировать приступ, поэтому с кешью надо быть аккуратнее. Миндаль лучше не употреблять, а избыток фундука способен вызвать спазмы. При сниженной или повышенной кислотности нельзя употреблять и арахис.
Для крови
Орехи очень полезны для крови, крупных и мелких сосудов, сердца. Кровеносная система питает все наши органы, поэтому ее здоровье предопределяет правильное, слаженное функционирование всех систем.
Главное действие орехов — это борьба с высоким холестерином благодаря жирным кислотам. Питательные ядра содержат их в очень большом количестве. При малокровии, варикозном расширении вен употребляют фундук. Для полноценного питания мозга — грецкий. Фисташка снизит учащенное сердцебиение.
Для иммунитета
Практически все орешки поднимают иммунитет. Они дают энергию, прибавляют сил. Помогают при депрессивных состояниях, нервных расстройствах и даже эпилепсии. Бертолетия занимает почетное место среди продуктов, благотворно действующих на иммунную систему. Регулярное употребление разных видов орешков поможет меньше болеть в сезоны острых респираторных заболеваний.
Для кишечника
Польза для работы кишечника заключается в большом количестве клетчатки. Эти пищевые волокна создают комфортную среду для полезной микрофлоры. Больше всего клетчатки содержится в фисташках, пекане, макадамии, фундуке.
Некоторые ядра обладают мягким слабительным действием, что важно при лечении запоров и восстановлении перистальтики.
Самые полезные виды
Каждый орешек уникален. Давайте рассмотрим их по отдельности, чтобы понять их свойства и определить для себя плоды, которые необходимо включить в рацион.
Миндаль
Миндаль — это дерево, произрастающее в Азии, Средиземноморье, а также встречается в Закавказье, Крыму и Краснодарском крае России. Отличается очень красивым цветением. Сам орешек — это содержимое косточки плода растения (костянка).
Существует два сорта миндаля — горький и сладкий.
Горький непригоден в пищу, поскольку содержит ядовитое вещество — цианид (синильная кислота), но на прилавках вы его не встретите. В продажу поступает сладкий, окультуренный сорт — миндаль обыкновенный. Но с ним тоже надо соблюдать осторожность. В его составе также присутствует токсичное вещество, но в гораздо меньших количествах.
Употребление небольших порций этого орешка не принесет никакого вреда и, напротив, будет очень полезно.
Эта костянка ценится благодаря высокому содержанию следующих элементов:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Миндаль |
| А (ретинол / бета-каротин) | 0,7-0,9 мг | 0,02 |
| В2 (рибофлавин) | 1,7-1,8 мг | 1 |
| В3 (РР, ниацин) | 20-25 мг | 3,4 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 26,2 |
| Железо | 10-30 мг | 3,7 |
| Йод | 150-300 мкг | 2 |
| Калий | 2040 мг | 750 |
| Кальций | 1000-1200 мг | 264 |
| Магний | 100-400 мг | 235 |
| Натрий | 2000-4000 мг | 10 |
| Селен | 60-75 мкг | 4,1 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 470 |
| Вода | – | 4 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 2,5 г |
Такой состав поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сделать сосуды более эластичными. Также регулярное потребление снизит плохой холестерин в крови и риск образования тромбов. Миндаль поможет справляться с инфекциями, — антиоксиданты токоферола повышают иммунитет.
Содержит самое большое количество кальция по сравнению с другими орехами. Этот минерал жизненно необходим, поскольку выполняет множество функций в организме. Для лучшего усвоения нутриента добавьте в рацион продукты, содержащие витамин D.
Сочетание витамина А и рибофлавина благотворно влияет на зрение, помогает при лечении катаракты. Витамин B2 также важен для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.
Миндаль можно есть как в сыром виде, так и в обжаренном виде.
При покупке обращайте внимание на качество: часто у недобросовестных продавцов можно встретить смесь со съедобными ядрами абрикосовых косточек. Они похожи внешне, но абрикос стоит в несколько раз дешевле. К тому же он не слишком полезен, так как в его составе есть ядовитые вещества.
Бразильский
По названию несложно догадаться, что родина этого ореха — Бразилия. Другое название растения — бертолетия, и растет это дерево около 500 лет. Благодаря развитой корневой системе, оно добывает самые необходимые элементы из глубоких пластов почвы и отдает нам в своих плодах.
Бразильский орех — рекордсмен по содержанию селена. Этот микроэлемент — отличный антиоксидант, помогающий поддерживать высокий иммунитет. Минерал с лунным названием способен предотвратить новообразования, особенно молочной железы. Он незаменим для нормализации обменных процессов, улучшает кровоток. Очень полезен для мужчин и женщин, так как восстанавливает репродуктивные функции. Помогает устранить дисфункцию щитовидной железы.
Но не стоит сразу набрасываться на плоды бертолетии: избыток селена может быть опаснее его недостатка. А в этих орешках его содержится слишком много. Суточную норму селена можно получить, съев всего один бразильский орех.
Также плод содержит иные полезные вещества. Например, цинк поможет при борьбе с диабетом, ведь он способен улучшить показатели сахара в крови. А еще он снижает тягу к сладкому, что пригодится сладкоежкам во время диеты.
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Бразильский орех |
| В1 (тиамин) | 1-1,2 мг | 1 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 7,6 |
| Калий | 2040 мг | 645 |
| Кальций | 1000-1200 мг | 132 |
| Медь | 1-4 мг | 1,3 |
| Селен | 60-75 мкг | 1980 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 675 |
| Цинк | 15-20 мг | 4 |
| Вода | – | 4,3 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 8,1 г |
Кешью
Родина кешью — Бразилия. Но этот орешек не слишком прихотлив, поэтому хорошо приживается во странах с жарким климатом. В основном это Индия, Индонезия, Африка, Южная Америка.
В ядрах кешью содержатся:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Кешью |
| В2 (рибофлавин) | 1,7-1,8 мг | 0,21 |
| В3 (РР, ниацин) | 20-25 мг | 4,7 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 5-10 мг | 1,24 |
| В9 (фолиевая кислота) | 200-500 мкг | 69,7 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 7,5 |
| Железо | 10-30 мг | 6,06 |
| Йод | 150-300 мкг | 11,1 |
| Магний | 100-400 мг | 262 |
| Медь | 1-4 мг | 2,24 |
| Натрий | 2000-4000 мг | 16 |
| Селен | 60-75 мкг | 11,8 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 494 |
| Цинк | 15-20 мг | 5,6 |
| Вода | – | 5,3 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 2 г |
Среди прочих орехов кешью отличается самым большим содержанием йода. Этот элемент — первая помощь при профилактике и заболеваниях щитовидной железы. Также йод незаменим для повышения умственной деятельности. Способен нейтрализовать радиационное облучение, поэтому рекомендуется при лучевой терапии.
В кешью большое содержание магния. Поступает из пищи в достаточном количестве, но и много расходуется. Здоровье костей, мышц, зубов напрямую зависит от усвоенного этого элемента. Он играет не последнюю роль в превращении питательных веществ в энергию.
Нехватка меди в организме ухудшает работу ЖКТ, вызывает приступы астматического удушья, депрессивные состояния. В сочетании с цинком, содержащимся в кешью, медь помогает бороться со всеми указанными симптомами.
Фундук
Фундук — это окультуренный лесной орех, который можно встретить в средней полосе России. Плоды его дикого собрата — лещины — также вкусны и пригодны в пищу, но имеют меньший размер.
Чем богат фундук:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр) | Фундук |
| А (ретинол / бета-каротин) | 0,7-0,9 мг | 0,02 |
| В5 (рантотеновая кислота) | 5-10 мг | 0,92 |
| В6 (риридоксин) | 0,4-2 мг | 0,56 |
| В9 (фолиевая кислота) | 200-500 мкг | 113 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 15,03 |
| С (аскорбиновая кислота) | 75-90 мг | 6,3 |
| Железо | 10-30 мг | 4,7 |
| Калий | 2040 мг | 680 |
| Кальций | 1000-1200 мг | 114 |
| Марганец | 5-10 мг | 6,18 |
| Медь | 1-4 мг | 1,73 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 290 |
| Вода | – | 5,31 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 9,7 г |
100 г орехов способны восполнить суточную норму витамина В6, Е, марганца и меди. Это значит, что регулярное потребление этих орешков нормализует обменные процессы, поможет поддержать в норме уровень сахара при диабете, а также поддержит здоровье сердца и сосудов.
Марганец поможет работе нервной системы, принимая участие в синтезе нейромедиаторов. Витамин Е в паре с аскорбиновой кислотой справятся со свободными радикалами, способными разрушать биомолекулы белков, нуклеиновых кислот и липидов.
Арахис
Арахис, или земляной орех, относится к семейству бобовых. Родина этого растения — Южная Америка, где успешно культивируются все его виды.
В составе арахиса — целая кладезь минералов и витаминов:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Арахис |
| В1 (тиамин) | 1-1,2 мг | 0,7 |
| В3 (РР, ниацин) | 20-25 мг | 13,2 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 5-10 мг | 1,76 |
| В9 (фолиевая кислота) | 200-500 мкг | 240 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 10,1 |
| С (аскорбиновая кислота) | 75-90 мг | 5 |
| Калий | 2040 мг | 650 |
| Медь | 1-4 мг | 1,14 |
| Натрий | 2000-4000 мг | 22 |
| Селен | 60-75 мкг | 7,2 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 350 |
| Цинк | 15-20 мг | 3,27 |
| Вода | – | 10 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 9 г |
Арахис богат витаминами группы В, особенно ниацином, пантотеновой и фолиевой кислотами. Он содержит много натрия.
Витамины группы В важны для правильной работы нервной системы. Они снижают уровень триглицеридов при повышенном плохом холестерине. Повышают иммунитет, благотворно влияют на работу кровеносной и сосудистой системы. Помогают бороться с депрессией, повышенной нервной возбудимостью, последствиями стрессов.
Натрий нормализует водно-солевой и кислотно-щелочной баланс. Он способствует выработке желудочного сока и пищеварительных ферментов.
Грецкие орехи
Грецкий орех любит теплый климат и богатые почвы. В диком виде сохранились реликтовые леса на склонах гор в Киргизии, а также в Закавказье и Крыму. А основными странами-поставщиками являются Китай, США, Турция и Индия.
Внешний вид орешка многим напоминает полушария головного мозга человека. Сам плод словно намекает, что он предназначен именно для улучшения мозговой деятельности. Также он содержит гормон мелатонин, который помогает нормализовать здоровый сон или адаптироваться к смене часовых поясов.
Грецкий — единственный орех, где полезными являются практически все части растения. Дубильные вещества, содержащиеся в кожице и перегородках, оказывают лечебное воздействие на работу кишечника. Танины борются с вредными микроорганизмами, оказывают заживляющий, противовоспалительный эффект и при правильном употреблении способны выводить из организма токсины.
Если говорить о самом плоде, он богат многими микроэлементами:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Грецкие орехи |
| А (ретинол / бета-каротин) | 0,7-0,9 мг | 0,05 |
| В9 (фолиевая кислота) | 200-500 мкг | 77 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 23 |
| С (аскорбиновая кислота) | 75-90 мг | 3 |
| Калий | 2040 мг | 665 |
| Кальций | 1000-1200 мг | 120 |
| Магний | 100-400 мг | 200 |
| Марганец | 5-10 мг | 3,2 |
| Медь | 1-4 мг | 1,6 |
| Селен | 60-75 мкг | 4,9 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 550 |
| Вода | – | 4,4 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 2 г |
Особенно можно отметить большое количество антиоксидантов А, Е, С. Калий и фосфор также содержатся в грецком орехе в большом количестве.
Пекан
Пекан обыкновенный — это дерево, растущее в юго-восточной части Америки, особенно вблизи Мексиканского залива. Кария также встречается на Кавказе, в Крыму и Средней Азии.
Внешне ядро похоже на грецкий орешек, но более правильной формы и более вытянутое.
Пекан содержит самое большое количество жиров, особенно полиненасыщенных. Благодаря этому его включают в обязательный рацион диеты при повышенном холестерине. Но не стоит его переедать, иначе можно получить пищевое расстройство.
Орешки богаты цинком, а также содержат много пищевых волокон:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Орех пекан |
| А (ретинол / бета-каротин) | 0,7-0,9 мг | 0,03 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 5-10 мг | 0,87 |
| Марганец | 5-10 мг | 4,5 |
| Медь | 1-4 мг | 1,2 |
| Селен | 60-75 мкг | 3,8 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 277 |
| Цинк | 15-20 мг | 4,5 |
| Вода | – | 3,52 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 9,6 г |
Пекан не хранится долго, так как имеет свойство становиться прогорклым из-за большого содержания жиров. Можно хранить в холодильнике или морозилке.
Кедровые орехи
Кедровый — один из самых ценных орешков. Эти маленькие орешки являются семенами, которые зреют в шишках сибирского кедра. Они обладают мягким сладким вкусом и высокой калорийностью.
[democracy id=”69″]
О ценности кедровых орехов можно судить по их богатому составу.
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Кедровые |
| А (ретинол / бета-каротин) | 0,7-0,9 мг | 0,02 |
| В1 (тиамин) | 1-1,2 мг | 0,81 |
| В2 (рибофлавин) | 1,7-1,8 мг | 0,19 |
| В3 (РР, ниацин) | 20-25 мг | 3,6 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 13,65 |
| Железо | 10-30 мг | 9,2 |
| Йод | 150-300 мкг | 2 |
| Марганец | 5-10 мг | 4,3 |
| Медь | 1-4 мг | 1,03 |
| Цинк | 15-20 мг | 4,25 |
| Вода | – | 6,4 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 7,2 г |
Кедр орех содержит достаточное количество железа, чтобы снизить риск возникновения анемии. Этот элемент обеспечивает ткани и органы кислородом.
Витамины группы В поддерживают нервную систему. Большое количество антиоксидантов помогают в борьбе с преждевременным старением клеток. Йод — незаменимый элемент для здоровья щитовидной железы. Марганец, медь, цинк и клетчатка дополняют богатейший состав этих вкусных семян.
Фисташки
Фисташка предпочитает субтропический климат. Отлично растет в странах Северной Африки, Азии, Средиземноморья, откуда и импортируется. Сами орешки обычно продаются в виде снеков, в обжаренном или сыром виде, смешанные с солью. Фисташка продается со скорлупой, которая раскалывается самостоятельно при созревании плода.
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Фисташки |
| А (ретинол / бета-каротин) | 0,7-0,9 мг | 0,33 |
| В1 (тиамин) | 1-1,2 мг | 0,87 |
| В6 (пиридоксин) | 0,4-2 мг | 1,7 |
| Е (токоферол) | 10-20 мг | 22,6 |
| С (аскорбиновая кислота) | 75-90 мг | 5 |
| Железо | 10-30 мг | 4,15 |
| Калий | 2040 мг | 1025 |
| Кальций | 1000-1200 мг | 105 |
| Медь | 1-4 мг | 1,3 |
| Селен | 60-75 мкг | 7 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 490 |
| Вода | – | 7 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 10,3 г |
Фисташки содержат самое большое количество витамина В6. Их отличает уникальный набор аминокислот. Он получил название «орех молодости», ведь он замедляет процессы старения на клеточном уровне.
Макадамия
Макадамия — относительно новый продукт, появившийся на наших столах недавно. Его родина — Австралия. Его выращивают в странах Южной Америки и Африки. Этот орешек небольшого размера, абсолютно круглый, с очень жесткой и гладкой скорлупой. Это делает выращивание и очистку сложными, из-за чего макадамия стоит дорого.
Полезные вещества, содержащиеся в макадамии:
| Микроэлементы, макроэлементы, витамины | Суточная норма (средний показатель, взр.) | Макадамия |
| В1 (тиамин) | 1-1,2 мг | 1,2 |
| В5 (пантотеновая кислота) | 5-10 мг | 0,76 |
| Железо | 10-30 мг | 3,7 |
| Марганец | 5-10 мг | 4,13 |
| Селен | 60-75 мкг | 3,6 |
| Фосфор | 1000-1200 мг | 188 |
| Вода | – | 1,4 г |
| Клетчатка | 20-40 г | 8,6 г |
Уникальное свойство макадамии — это содержание пальмитолеиновой жирной кислоты. Она полезна при метаболическом синдроме, когда нарушен липидный и белковый обмен веществ, приводящий к ожирению. Если у вас нет аллергии на этот экзотический плод, включайте его в свою диету, ведь пальмитолеиновая кислота способствует здоровому похудению. Также она играет важную роль при поддержании гликемического индекса при сахарном диабете.
Самые полезные орехи
Орехи могут по-разному воздействовать на мужчин, женщин и людей разной возрастной категории. Польза может проявляться по-разному.
Для женщин
Орехи, полезные для женщин:
- миндаль и фисташка — сохранение молодости;
- фундук — здоровье половых органов, улучшения репродуктивной функции;
- кедровый, бразильский — повышение либидо, усиление иммунитета;
- бертолетия — профилактика рака груди;
- пекан — борьба с анемией;
- кешью — здоровье щитовидной железы.
Для мужчин
Для мужчин свой набор полезных орехов:
- грецкий, лесной — для потенции;
- миндаль — выработка тестостерона;
- бертолетия — для профилактики рака предстательной железы, при простатитах;
- арахис, кедровый — помощь при наращивании мышц за счет высокого содержания белка.
Для детей
Растущему организму тоже требуются орешки. Но нужно помнить о том, что малышам до трех лет такая тяжелая пища противопоказана. Нужно учесть и возможные аллергические реакции.
- фисташки, фундук и пекан — для правильной работы кишечника;
- грецкий — закрепляющее действие;
- кедровые, фисташка, грецкие — успокаивающее действие, правильная работа нервной системы, улучшение мозговой деятельности;
- миндаль, кешью — для здорового роста костей.
Пожилым
Людям преклонного возраста требуется большое количество витаминов и минералов, так как с годами ухудшается выработка и усвоение организмом полезных веществ.
- макадамия, бразильский, пекан — стабилизируют уровень сахара в крови;
- миндаль, пекан, арахис — снижают риск развития атеросклероза, полезны для сосудов;
- кедровый, фисташка — улучшают работу нервной системы;
- миндаль, фундук — снижают риск развития катаракты;
- грецкий, кедровый — для улучшения мозговой деятельности, стабилизации сна.
Дневная норма потребления
Как правило, мужчинам нужно больше витаминов и минералов; детям значительно меньше, чем взрослым, а женщинам во время беременности некоторые нутриенты нужны в количестве, превышающем в несколько раз суточную норму мужчин.
В среднем суточная норма орешков составляет 30-35 граммов:
| Название | Средняя норма потребления |
| Пекан | 15 шт |
| Кедровый | 2 ст. л. |
| Бразильский | 1 шт, макс. 10 шт |
| Грецкий | 20 шт |
| Фундук | 20 шт |
| Миндаль | 20 шт |
| Кешью | 10 шт |
| Фисташки | 60 шт |
| Арахис | 15-20 шт |
В каком виде полезнее
Все орешки можно употреблять в трех видах: сырые, жареные, сушеные.
От способа обработки зависят вкусовые качества, содержание полезных веществ и накопление вредных. Также от этого зависит способ и срок хранения.
Практически все орехи можно найти в сыром виде. Исключение — кешью, который освобождают от оболочки путем термической обработки.
Единственная опасность сырых плодов — это возможность заражения болезнетворными микроорганизмами, которые уничтожаются при термообработке или пастеризации. Сушка также способна обезвредить орехи.
Правильно высушенные или сырые ядра полезнее всего. Добавление соли или сахара снижает полезность этого продукта.
Обжаривают орешки для улучшения вкуса. Они получают более насыщенный цвет и аромат, при этом аппетитно хрустят, что происходит за счет потери влаги.
Но при тепловой обработке снижается количество полезных жиров, которые трансформируются во вредные. Также при неправильной обжарке (слишком высокая температура, очень длительная процедура) орехи приобретают очень вредное вещество — акриламид. Миндаль и фисташки в этом плане самые опасные. В грецком, фундуке и макадамии это вещество не образуется.
При высоких температурах разрушаются многие антиоксиданты, которыми так богаты орехи. Но существуют антиокислители, которые синтезируются при нагреве. Яркий пример — арахис. При его жарке в орешке появляется больше полифенолов.
Какая разновидность наиболее полезна
Для работы сердца нужно выбирать продукты, богатые магнием. Среди орехов чемпионами являются кешью, миндаль и грецкий. Витамины В также важны для поддержания работы этого органа. Больше всего витаминов этой группы в арахисе, фисташке, макадамии и фундуке.
Для поддержания мужского здоровья и продолжительной сексуальной жизни мужчинам нужно регулярно употреблять орешки. Благодаря минеральному составу, наличию белка, нужных жиров у мужчин повышается выработка тестостерона, улучшается качество семенной жидкости, улучшается либидо и фертильность. Самые нужные орехи для достижения цели — грецкий, лесной, миндаль, арахис и фисташки.
Какие орехи выбрать для похудения
Несмотря на высокую калорийность, многие плоды входят в состав диет. Польза орехов в диетическом питании очевидна. Полезные жиры, клетчатка, набор витаминов и необходимых элементов борются с холестерином, улучшают обменные процессы, подавляют тягу к сладкому и снижают аппетит.
Но существуют правила, которым нужно следовать, чтобы употребление орехов помогло сбросить вес, а не набрать его и причинить вред организму:
- Небольшие порции. Это самое важное правило, ведь калорийность продукта очень высока, а переварить его организму очень непросто.
- Отсутствие добавок. Соль, сахар, карамель и прочие вкусности добавляют вредные калории и задерживают воду, вызывая отечность.
- Регулярность. Употреблять орешки нужно постоянно, лучше через день.
- Разделение. Орехи лучше употреблять отдельно от других продуктов питания. Так усвоится большее количество полезных веществ. Хорошее сочетание — со свежими овощами, зеленью.
Часто сочетают с крупами. Каша с ягодами и орешками хорошо подходит для сбалансированного диетического завтрака и обеспечит энергией на весь день.
Для похудения выбирайте арахис, бразильский, макадамию.
Самый бесполезный орех
Какой же орешек из перечисленных — самый бесполезный? Это сложный вопрос: каждый из них содержит полезные вещества в большей или меньшей степени. Тем не менее арахис называют самым «пустым» орехом. С этим сложно согласиться, ведь выше описаны его полезные свойства. Скорее, утверждение верно для способа его употребления.
Арахис можно встретить в виде соленой закуски, которую любят употреблять с пивом. В таком сочетании, конечно, он не может приносить пользу. Но то же самое можно сказать и про другие плоды.
Поэтому оценивайте полезность продукта исходя из нутриентов, которых не хватает вашему организму. Не перебарщивайте с количеством и употребляйте их правильно.
Как выбирать и как хранить дома
Орехи продаются во многих местах: в магазинах, рынках, палатках и даже с рук.
Вот на что нужно обращать внимание при выборе:
- Плесень, темные пятна. Заплесневелые орехи ни в коем случае нельзя потреблять в пищу, ведь они содержат афлатотоксины.
- Цвет и запах ядра. Старые плоды имеют желтый цвет и прогорклый запах. Есть их не рекомендуется.
- Срок годности. Немногие люди умеют отличать хорошие плоды от плохих по внешнему виду. В таком случае лучше брать орехи не на развес, а в упаковке, на которой будет прописан срок хранения.
Можете купить орехи в скорлупе, ведь так они хранятся дольше. При покупке смотрите на отсутствие повреждений твердой оболочки.
Дольше всего хранятся сушеные орехи, меньше всего — обжаренные. Не храните ядра в полиэтилене, лучше пересыпать их в стеклянную тару и выбрать темное сухое место. Любые орехи можно хранить в холодильнике, а пекан — в морозильной камере.
Применение
Орешки употребляются не только в пищу. Ядра используют для приготовления масел, многие из которых являются ценными. Их употребляют в пищу и применяют в косметологии. Самые лучшие масла — холодного отжима, которые успешно используются для создания кремов и средств по уходу за волосами.
Орехи используют в кулинарии, в сочетании с выпечкой, салатами и мясными блюдами.
Многие вещества, полученные из орехов, используются в медицине, что в очередной раз подтверждает их полезность.
Лечение орехами
Почти все орехи применяют в народной медицине для лечения заболеваний. С этой целью изготавливают настои, отвары и другие лекарственные формы.
Грецкий орех — самый богатый для медицины. Все части растения можно использовать на благо человеку. В ход идут листья, кора дерева, скорлупа, недозрелые плоды в кожуре. Из растения получают вытяжки, на основе которых создаются препараты. Очень популярна спиртовая настойка из недозрелых грецких орехов.
Используется в медицине горький миндаль. Из плодов получается масло, которое идет на изготовление некоторых мазей, а также для создания раствора для инъекций.
В аптеках можно встретить лекарства от простатита из бертолетии.
В кулинарии
Самое широкое применение орешки получили в кулинарии. Они обладают богатым вкусом, хорошо дополняют блюда из многих продуктов. Благодаря орехам пища становится более насыщенной и разнообразной.
Грузинская кухня известна своими соусами из грецкого ореха. Например, блюдо сациви. Паста из грецкого ореха является основой для многих блюд. Известный пример — рулетики из баклажанов с зернами граната.
Пекан употребляются в выпечке: из миндаля готовят марципан, из фисташек или грецких — пахлаву.
Кедровыми орешками пересыпают овощные салаты и мясные блюда. А шоколадки с арахисом и фундуком известны во всем мире.
Рецепты
Диетический морковный салат с кешью. Ингредиенты:
- морковь — 2 шт;
- болгарский желтый перец — 1 шт;
- кешью — 70 г;
- йогурт для заправки;
- кинза;
- соль;
- семена горчицы.
Морковь натрите соломкой, как для корейской. Перец нарежьте небольшими кусочками. Обжаренные орехи порубите. Семена горчицы обжарьте на растительном масле до потрескивания. Кинзу мелко нарежьте. Все ингредиенты смешайте в миске, посолите и заправьте йогуртом.
Слойка «Кленовый пекан». Ингредиенты:
- слоеное дрожжевое тесто;
- орехи пекан;
- тростниковый сахар;
- кленовый сироп;
- корица.
Орехи слегка обжарить на сухой сковороде. Несколько штук отложить для украшения, из остальных приготовить начинку. Мелко измельчить пекан, смешать с сиропом. Варить сахарный сироп 5-10 минут, добавить корицу.
Раскатать тесто, разрезать на порционные части. В середину каждого листа выложить начинку, завернуть елочкой. Сверху украсить цельными орешками. Выпекать в духовке при температуре 180-200 градусов 30-40 минут.