Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

Наполеон, Никола Тесла и Сальвадор Дали не спали по восемь часов в сутки. Они либо принадлежали к ничтожному проценту людей, которым не требуется продолжительный сон на генном уровне, либо знали какую-то секретную технику, позволяющую «добавить» в свои сутки пару лишних часов. Разбираемся, как можно выспаться за более короткое время, чем обычно.

Почему важно высыпаться

Уильям Шекспир назвал сон «сладчайшим из блюд в земном пиру». В справедливости этих слов не раз убеждался каждый из нас, когда удавалось хорошенько выспаться.

Студенты-нейробиологи радуются, когда на экзамене попадаются вопросы про сон. На них можно ответить «я не знаю» и получить зачет, ведь это как раз то, что написано в учебнике. Ася Казанцева, научный журналист, нейробиолог, популяризатор науки

Но доказано, что сон имеет куда более важное значение, чем просто восстановление бодрости. Как только человек засыпает, в его организме запускается множество процессов:

• восстанавливаются поврежденные клетки;
• активизируется работа иммунной системы;
• нормализуется сердечный ритм, работа печени, тонус кровеносных сосудов и артериальное давление.

Сон — это и в самом деле лучшее лекарство, причем лекарство как раз от тех болезней, которые стали чумой XXI века.

Почему не получается выспаться

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

• неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
• много света в спальне;
• слишком шумно;
• человек находится в состоянии затянувшего стресса;
• неудобная постель;
• неправильный режим дня;
• недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

На вопрос «сколько нужно спать» у ученых тоже нет однозначного ответа. Эти нормы постоянно пересматриваются. Новейшие исследования дают следующие рекомендации:

Возрастная группа	Новая норма (часов в сутки)	Старая норма (часов в сутки)
Новорожденные (от 0 до 3 месяцев)	14–17	12–18
Младенцы (от 4 до 11 месяцев)	12–15	14–15
Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет)	11–14	12–14
Дошкольники (от 3 до 5 лет)	10–13	11–13
Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет)	9–11	10–11
Подростки (от 14 до 17 лет)	8–10	8,5–9,5
Молодые взрослые (от 18 до 25 лет)	7–9	7–9
Взрослые (от 26 до 64)	7–9	7–9
Пожилые (от 65 и старше)	7–8	7–9

Эта таблица показывает и большой разброс в рекомендациях (все-таки 2 часа — это много), и явное снижение нижней границы. Все это создает определенную путаницу, ведь избыточный сон почти так же вредно сказывается на самочувствии, как и недостаточный. Поэтому главным индикатором достаточности все же остаются личные ощущения каждого человека. Если организм требует отдыха — значит, его не хватает, что бы там ни советовали таблицы.

Как определить свою норму

Для определения своей индивидуальной нормы сна понадобится провести длительный эксперимент. Лучше всего это делать во время отпуска.

[democracy id=”12″]

Сначала необходимо устранить недосып, если он имеется. Для этого придется пару суток подряд спать вволю, не обращая внимания на время. Затем несколько ночей нужно ложиться спать в одно и то же время — не слишком поздно, но и не слишком рано — а по утрам просыпаться самостоятельно без будильника и записывать промежуток времени, в который спите. Как только его длительность стабилизируется, — это и будет ваша индивидуальная норма.

Но считать ее абсолютной истиной нельзя. Если человек устает физически или находится в состоянии стресса, количество сна, необходимого для полноценного восстановления сил, изменяется, как правило, в большую сторону.

Правильные часы для сна

Человек плохо видит в сумерках и совсем ничего не видит по ночам. Поэтому логично предположить, что это время суток самой природой отведено человеку для сна. На самом деле причина даже глубже, чем в строении зрения. В ночное время особым образом изменяются давление и пульс, практически перестает перевариваться пища, поступающая в желудок, что мешает активному бодрствованию. Если же человек насильно заставляет себя двигаться, есть и работать, то это медленно, но верно подтачивает его здоровье.

Подбор лучшего времени для сна сугубо индивидуален. Ученые-сомнологи рекомендуют время с 22:00 до 6:00. Вариации обычно составляют 1–2 часа.

Как уменьшить время сна

Наполеон Бонапарт был знаменит не только своими военными победами, но и тем, что мог спать всего лишь 4 часа в сутки. Его генералы и адъютанты валились с ног от усталости, а военный гений оставался свеж и продолжал воплощать свои замыслы по захвату мира. Правда, таинственная и мучительная болезнь, лишившая его подвижности, развилась, когда ему было всего лишь 47 лет, а в 51 год он скончался.

Существует много техник, позволяющих добиться сокращения длительности сна. Насколько они безопасны для здоровья — однозначных данных нет, и каждый желающий урвать от ночного отдыха несколько часов, действует на свой страх и риск.

Для эффективного уменьшения сна придется перепробовать несколько разных методик. Они могут существенно различаться в деталях, но все они сходятся в следующих рекомендациях:

• увеличить регулярные физические нагрузки;
• придерживаться здорового питания;
• уменьшить потребление кофе;
• избавиться от дурных привычек (курения, приема алкоголя и энергетиков);
• оборудовать спальню с максимальными удобствами.

При использовании подобных методик необходимо тщательно следить за своим состоянием. При появлении забывчивости, резких изменений настроения, головокружения, депрессии, изменений веса (исхудания или, наоборот, набора) опасные эксперименты нужно немедленно прекратить и вернуться к обычной норме.

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

• удобная постель;
• свежий воздух в спальне;
• комфортная температура;
• полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Секреты хорошего сна

Все секреты освежающего, здорового сна, в конечном счете, сводятся к строгой самодисциплине и соблюдению более-менее четкого распорядка дня.

Соблюдение режима

Современный человек вынужден подстраивать свои биологические часы под ритм жизни. От этого никуда не деться. Любой бунт выльется в хроническую усталость и постоянный недосып.

Ложиться спать, когда захочется — это непозволительная роскошь, ведь вставать придется в строго определенное время. Чтобы облегчить себе пробуждение и обеспечить организму достаточный ночной отдых, нужно вычислить время отхода ко сну и соблюдать своеобразный комендантский час. Как только он наступает, все дела и развлечения откладываются на завтра. Уже через несколько дней выработается условный рефлекс, и с засыпанием не будет никаких проблем.

Соблюдение биологических ритмов

Соблюдение ритмичности смены сна и бодрствования — это основа крепкого здоровья. Когда наступают выходные или отпуск, устоявшийся режим лучше не нарушать: засыпать и просыпаться надо в то же время, что и всегда.

Биологический ритм большинства взрослых людей настроен таким образом, что около 22:00 нужно ложиться спать, а около 6:00 — вставать. Отклонения от этих границ могут вызывать бессонницу, вялость, головные боли.

Подготовка ко сну

Если хочется всегда хорошо высыпаться, то следует уделять время на подготовку ко сну. Порядок действий следующий:

• небольшая прогулка (ходьба в медленном темпе) непосредственно перед сном;
• проветривание комнаты;
• горячий душ или ванна;
• мышечная релаксация.

Прогулки в сумерках помогут активизировать синтез мелатонина и насытят кровь кислородом. Это ускорит засыпание, сделает сон более крепким, снизит вероятность возникновения храпа.

Горячий душ или, еще лучше, теплая ванна с эфирными маслами (например лаванды) расслабят мускулы, очистят кожу, освободят кожное дыхание, что тоже нормализует биоритмы.

Для дополнительной мышечной релаксации можно сделать несколько дыхательных упражнений, уже лежа в постели. Самое простое и эффективное — носовое дыхание. Медленный, глубокий (но не чрезмерно) вдох делается через нос, а выдох — через рот. Этот нехитрый прием быстро и мягко снижает артериальное давление, вызывает сонливость.

Хорошим усыпляющим действием обладает индийская методика альтернативного дыхания Нади Шодхана. Для этого нужно прижать большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Затем указательным пальцем прижимают левую и делают выдох-вдох через правую и т.д.

Интересно заметить, что те же самые дыхательные упражнения можно включать в утреннюю зарядку, чтобы взбодриться.

Спальное место

Спальня и постель — это главные составляющие хорошего сна. Над их оборудованием придется потрудиться. Обстановка должна быть максимально удобной и расслабляющей.

Телевизорам, музыкальным центрам и прочим гаджетам в спальне не место. Но если все-таки решено их там установить, то необходимо на ночь их полностью обесточивать. Это требование связано с тем, что находящееся в состоянии «Stand By» устройство продолжает мигать яркими индикаторами, и это мерцание разноцветных лампочек раздражающе действует на психику.

Обустройство удобной постели тоже потребует и времени, и денежных затрат. Самая главная проблема — это правильная жесткость матраса и высота подушки. Если оказывается, что покупка не принесла желаемого комфорта, то либо придется продолжить поиски, либо забыть об освежающем сне.

Постельное белье нужно подбирать из натуральных материалов, а те части, которые соприкасаются с телом, должны быть без вышивки, кружева или других объемных украшений.

Освещение

Свет в спальне должен быть достаточно ярким, но мягким. Если есть такая возможность, то светильники рекомендуется оборудовать диммерами, позволяющими постепенно приглушать яркость. Искусственные сумерки оказывают сильное снотворное действие.

Мелатонин вырабатывается только тогда, когда мы спим в темноте. Этот гормон отвечает за восстановление организма во время сна. Ася Казанцева.

Автоматические шторы тоже будут кстати. Вечером занавесить окна, а утром распахнуть их можно будет одним нажатием кнопки, не вставая с постели.

Температура

Жара и холод одинаково плохо отражаются на качестве сна. В спальне должна царить приятная прохлада. По утрам она бодрит, а по ночам — расслабляет.

В самой постели должно быть тепло, но не жарко.

Правильное питание

Диета тесно связана с качеством сна. Тяжелую пищу и алкоголь за ужином лучше не употреблять, да и вообще стараться как можно реже включать их в свой рацион. Вместо них нужно чаще есть продукты, содержащие магний: цельнозерновые каши, бананы, рыбу, птицу, орехи.

Кофеин во второй половине дня должен быть под запретом. Особой бодрости он не добавит, зато бессонница будет гарантирована.

За час или за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или чай с ромашкой. Но непосредственно перед сном угощаться молоком и печеньем, как это принято в США и в Британии, не следует. Пища, поступившая в желудок поздно вечером, будет просто «киснуть» до утра, провоцируя изжогу, тяжесть в животе и усталость.

Психологический настрой

Чтобы не давать дневным проблемам мешать ночному отдыху, на сон необходимо настраиваться. Для этого можно использовать тихую, расслабляющую музыку, либо повторять в мыслях специальные психокорректирующие фразы, подготавливающие мозг к засыпанию. Такой текст можно сочинить для себя самостоятельно, либо взять его из литературы. Но лучше всего обратиться к психологу, и он поможет подобрать вам нужный.

Что делать, если не получается уснуть

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней. Сделать это не так-то просто, для этого потребуется полная концентрация внимания. Дышать при этом нужно медленно и глубоко. Данную технику для снятия стресса применяли американские пилоты во времена Второй мировой войны.

Как обеспечить легкое пробуждение

Легкое пробуждение зависит от фазы сна. Если будильник звенит, когда человек находится в медленной фазе, то проснуться будет очень трудно, и весь следующий день его будет преследовать ощущение вялости.

Если же пробуждение происходит в быстрой фазе, человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Правильно установить будильник помогут специальное приложение для смартфонов либо «умные» часы. Также можно воспользоваться приблизительным способом расчета вручную. Длительность сна рассчитывается так: к 15 минутам (засыпание) последовательно прибавляют по 90 минут (полный цикл сна), пока не получат время, близкое к тому, когда нужно вставать.

Как выспаться за короткое время

Существует много различных приемов, позволяющих сократить продолжительность сна. Попытаться их освоить можно полностью здоровым взрослым людям. Для детей и подростков эти методы не годятся.

Методика продуктивного сна

Продуктивный сон — тот, который позволяет отдохнуть за короткий промежуток времени. Существует несколько методик, снижающих его длительность.

«Сиеста». Ночной сон сокращают на 2 часа, а днем ложатся отдыхать на 20 минут. Для того чтобы не проспать больше, включают будильник.

«Лестница». Днем устраивают сеансы 20-минутного отдыха, а ночной сокращают на 1,5 часа. То есть, если днем был один сеанс, то ночью спят на 1,5 часа меньше; если 2 сеанса, то на 3 часа и т. д.

Техники «сиеста» и «лестница» — так называемый полифазный сон. Говорят, именно такого паттерна придерживался Наполеон

«Сверхчеловеческий». Спать 6 раз в сутки по 20 минут.

Техника быстрого сна

Техника «быстрого сна» позволяет высыпаться всего за 4 часа, но подходит она не для всех. При этом рекомендуется выполнять несложный свод правил.

Не наедаться на ночь. На ужин подавать только легкие блюда.

Ложиться спать в строго определенное время и обязательно до полуночи.

За 30 минут (или хотя бы за 10) до сна расслабляться: медитировать либо слушать успокаивающую музыку.

Спать под теплым одеялом и в полной темноте. Если затемнить комнату невозможно, надевать светонепроницаемую маску. Если шумно, затыкать уши берушами.

Раз в неделю (в каждый первый выходной день) спать не менее 9 часов.

Методика спецназа

Правила погружения в сон:

• лечь на спину;
• закрыть глаза, руки вытянуть вдоль тела, максимально расслабиться;
• под закрытыми веками поднять глаза вверх;
• представить себе какой-нибудь красивый, спокойный пейзаж.

Чтобы ускорить засыпание и сделать отдых более эффективным, на лоб кладут холодный компресс, а в область солнечного сплетения — грелку. В уши вкладывают беруши, чтобы обеспечить полную тишину.

Уже лежа в постели, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

• сжать кулаки, досчитать до 10, расслабиться;
• согнуть ноги в коленях, напрячь мускулы, через 10 секунд расслабиться;
• одновременно сжать кулаки и согнуть ноги, удерживать напряжение 10 секунд.

Также можно применять точечный массаж:

• точка между бровей;
• самая верхняя точка головы;
• самая выступающая точка затылка;
• точка, находящаяся на 3 см ниже пупка;
• внешняя сторона локтя;
• под щиколоткой;
• центр подошвы.

Массаж точки между бровями действует успокаивающе на все доли головного мозга, поэтому он может заменить несколько часов сна.

Чем чреваты альтернативные режимы сна

Альтернативные режимы сокращенного сна сегодня очень популярны. Но врачи предупреждают, что масштабные исследования этих методик никто не проводил, поэтому сказать с уверенностью, как именно они повлияют на здоровье, нельзя.

Недостаток сна снижает интеллектуальные способности, скорость реакции и иммунную защиту организма. Ася Казанцева

Тем не менее высказываются опасения, что при регулярном их использовании эффект будет тот же, как и при обычном недосыпе.

Стоит ли досыпать в течение дня

Необходимость в дневном сне строго индивидуальна. Если организм настоятельно требует отдыха, то лучше постараться ему это обеспечить. Но спать днем рекомендуется не более 20–30 минут, иначе вместо бодрости можно получить разбитость и бессонницу ночью.