Суть и условия правильного питания для похудения

Сейчас популярно вести здоровый образ жизни. Поэтому пересмотрите свое меню, если вы еще этого не сделали и оцените все плюсы правильного питания.

К чему приводит неправильное питание

Лишний вес

Многие женщины борются с лишним весом. Часто эта борьба сводится к строгим ограничениям питания — проще говоря, к мыслимым и немыслимым диетам. Обычно это заканчивается срывом. Но даже если женщина обладает силой воли и прощается с лишними килограммами, они очень быстро возвращаются.

Жирное, сладкое, фастфуд, поздние ужины и отсутствие завтрака приводит к ряду проблем со здоровьем и внешностью.

Однако достаточно просто пересмотреть свой рацион. Если вы перейдете на правильное питание, вы гарантированно потеряете лишние килограммы. Конечно, это произойдет не так быстро, как на строгой диете. Но ведь и «наели» вы жир тоже не за неделю, правда? Такой способ похудения не нанесет никакого вреда вашему здоровью, и лишний вес не вернется обратно.

Состояние кожи

Расширенные забитые поры (черные точки) и прыщи очень часто являются не чем иным, как результатом неправильного питания. Искусственные консерванты, красители, сладости (особенно какао и шоколад), хлебобулочные изделия сведут на нет все ваши усилия, прилагаемые для избавления от прыщей.

Состояние волос и ногтей

Тонкие секущиеся волосы, ломкие ногти — эти проблемы также очень часто являются следствием неправильного питания. Если вы не пересмотрите свои взгляды, вряд ли вы справитесь с этими проблемами, сколько бы денег вы ни тратили на различные лечебные шампуни и укрепляющие средства для ногтей.

Состояние желудочно-кишечного тракта

От питания зависит состояние вашего желудочно-кишечного тракта. Гастрит встречается у каждого третьего человека. Каждому шестому «посчастливилось» столкнуться с такой проблемой, как язвенная болезнь желудка. Несложно догадаться, что в этом виноваты «перекусы», полуфабрикаты и другая вредная еда.

Принципы правильного питания

Правильное питание — понятие собирательное. Важно не только то, что вы едите, но и как. А также то, что вы пьете.

Отказ от вредных продуктов

Необходимо исключить вредные продукты. Таких продуктов много — это все то, что содержит большое количество искусственных консервантов и красителей. Причем вредным может быть даже обычное молоко — обратите внимание на срок его хранения. Натуральное молоко не может храниться полгода.

Чипсы, сухарики, жевательные резинки и другие вкусности — в строгий черный список! Не можете жить без сухариков? Пожарьте сами. Любите во время просмотра телевизора есть чипсы? Хлебцы подойдут на эту роль не хуже. Жирную свиную отбивную постарайтесь заменить на отварную куриную грудку.

Способ приготовления

Кроме выбора продуктов питания, важно правильно их готовить. Куриная грудка, панированная в сухарях, пожаренная на масле с картошкой — это явно не пример правильного питания. Но та же самая куриная грудка, приготовленная на пару, с отварным или запеченным в духовке картофелем на гарнир, будет намного полезнее.

Жарка — вообще не самый лучший способ приготовления. Лучше продукты отваривать либо готовить на пару — благо, стоимость пароварки не так уж и велика. От животных жиров лучше всего отказаться, а вот оливковое масло должно быть на вашей кухне всегда.

Питьевой режим

Люди не придают никакого значения тому, что они пьют. А очень зря! Газированные напитки, пакетированные соки, кофе — все это негативным образом отражается на здоровье. А часто еще и на массе тела.

Полезнее пить чистую питьевую воду, зеленый чай или свежевыжатые соки. Объем жидкости также важен — в сутки нужно выпивать не меньше полутора литров жидкости, не считая супов.

Частота питания

Чаще люди едят так: перекусы днем и плотный ужин. А этого делать ни в коем случае нельзя, так как нарушается работа желудочно-кишечного тракта и обмен веществ. Питание должно быть дробным — порции должны быть небольшими, а перерыв между едой — не дольше трех часов.

Не стоит придумывать отмазки — «на работе негде готовить», «шеф заказывает вредную еду» и прочие. Вместо привычного гамбургера, можно съесть яблоко или йогурт. В кафе вместо картофеля фри можно заказать овощной салат.

Переход на правильное питание

Если у вас железная сила воли, вы можете сделать это в один день — встали с утра — и в новую жизнь. Но для большинства людей эта задача на грани фантастики. Чтобы вы не сорвались, не оставили идею перейти на правильное питание, делайте это постепенно. Откажитесь от того вредного продукта, расстаться с которым вам проще всего. Через неделю добавьте еще один продут — и так до тех пор, пока в вашем меню не останутся только полезные продукты питания.

Это займет некоторое время. Но не зря народная мудрость говорит о том, что чем тише едешь, тем дальше будешь. Иначе вы просто махнете рукой на всю эту затею и вернетесь к пельменям или жареным отбивным.

Вы не удержались, снова наелись чего-либо вредного — ни в коем случае не опускайте руки! Ну съели и съели — это не повод отказаться от здорового образа жизни, правда же?

Если вы сомневаетесь по поводу того или иного продукта или не можете понять, чем же теперь питаться, сходите к врачу-диетологу. Этого специалиста нужно посетить тем, кто страдает от какого-то хронического заболевания — врач также поможет скорректировать рацион.

Немного об энергии

Зачем мы едим? Иногда можно подумать, что мы едим, чтобы испытать удовольствие. Однако это не так. Питание — это источник энергии, необходимой нашему телу. Энергию измеряют в калориях или джоулях, причем одна калория соответствует примерно 4,2 джоуля.

В зависимости от возраста, пола, физической нагрузки каждому организму требуется разное количество калорий/джоулей. Для взрослых людей в возрасте между 20–35 годами потребность в энергии составляет в среднем 2200 калорий для женщин и 2700 калорий для мужчин. У подростков потребность в калориях составляет от 2700 до 3500 калорий. У беременных женщин, кормящих матерей — около 3500 калорий. У людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом — от 3000 до 5000 калорий. Правильное питание должно давать то количество калорий, которое вам необходимо.

Разнообразьте рацион

Внимательно проанализируйте свое меню хотя бы за последнюю неделю. Ну что, результаты впечатляют? Обычно рацион людей скуден, причем львиную его долю составляют полуфабрикаты. Поэтому глупо утверждать, что вы вкусно питаетесь, если три раза в неделю у вас макароны с котлетами, а еще три — пельмени.

В рационе любого человека должны быть кисломолочные продукты, фрукты, овощи, орехи, мясо, птица, рыба. Не обойтись также без сложных углеводов — злаков, бобовых — они должны составлять основную долю всех калорий за день. А на практике основная доля калорий приходится на сахар и жир.

Не нужно зацикливаться на одних и тех же продуктах, пусть и полезных — например, не стоит есть гречку семь дней в неделю, ведь есть еще пшеничная крупа, рисовая, кукурузная. Вы любите помидоры? Замечательно, но не менее полезны огурцы, кабачки, баклажаны, фасоль. Вам по душе семга? Но форель или даже скумбрия не в меньшей степени заслуживают вашего внимания!

Если ваш рацион будет разнообразным, ваш организм будет получать достаточное количество витаминов, микро и макроэлементов, минералов — очень скоро вы просто забудете о необходимости принимать поливитаминные комплексы. Вы будете есть с удовольствием, потому что меню вам не надоест. Однообразие быстро приедается, и обед или ужин превращается в механический процесс.

Жиры — вред или польза

Жир — вкусовое вещество, поэтому жиросодержащие продукты оказываются просто вкуснее своей «тощей» замены. Избыток энергии быстро превращается в «спасательные круги» на талии. Уменьшите потребление вредного жира, ищите скрытые жиры в колбасе, сыре, орехах, шоколаде, соусах и жареной картошке.

Однако жир не только вреден, но и полезен — без него правильное питание невозможно. Весь вопрос состоит в том, какой это будет жир. Полезными жирами являются моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. В основном они содержатся в растительных маслах, жирной морской рыбе, авокадо, орехах. Правильное питание должно включать регулярное употребление этих продуктов — это залог нормальной сердечной деятельности, обменных процессов, здоровья кожи, волос и ногтей.

Не забывайте о белке

Самая распространенная ошибка людей — недостаточное употребление белка. А ведь белок необходим организму куда больше, чем жиры, которых много в рационе обычного человека. Белок — главный строительный материал для организма. Ни один обменный процесс не протекает без его участия. Белок является основой мышечной ткани — об этом следует помнить тем людям, которые хотят похудеть.

Простое голодание приведет к тому, что мышечная ткань просто атрофируется, причем в первую очередь. А если вы будете употреблять белок, этого не произойдет — сначала будет исчезать жировая ткань, что и является вашей главной целью, не так ли? Поэтому для худеющих людей белок необходим как воздух.

В меню необходимо включать как растительный, так и животный белок примерно в равных пропорциях. Вводите продукты, богатые белком:

• Горох  как свежий, так и сушеный. Но злоупотреблять им не стоит — для взрослого человека допустимо съедать максимум 100 граммов в сутки.
• Все виды фасоли, особенно стручковую. Свежую фасоль можно есть в неограниченных количествах, а вот сушеную тоже необходимо ограничить все теми же 100 граммами.
• Чечевицу — кладезь полезных веществ, в том числе и белка. Но слишком часто ее есть не стоит — максимум два раза в неделю.

Животный белок есть в любом мясе, но не любое мясо можно отнести к здоровой пище. Если вы хотите питаться правильно, обратите внимание на:

• Мясо птицы, причем лучше всего употреблять грудку, а вот от ножек имеет смысл отказаться — там содержится слишком много нежелательного холестерина.
•  Рыбу, в ней содержится не только белок, но и фосфор, который необходим для нормальной мозговой деятельности. Это важно, учитывая, много людей занимаются умственной работой.
• Нежирные сорта мяса. Без мяса могут обойтись далеко не все люди. Но кусок постной говядины будет куда полезнее, чем жареная свиная отбивная.

Нельзя игнорировать и молочные продукты. Сразу хотелось бы оговориться — цельное молоко способен усвоить далеко не каждый организм взрослого человека. А вот кисломолочные продукты полезны вдвойне — это и белок, и кальций. Да и проблем с кишечником у людей, регулярно употребляющих кисломолочные продукты, практически не бывает. Поэтому включите в меню следующие продукты:

• Творог, желательно домашний. Если вы следите за фигурой, лучше выбирать обезжиренный.
• Кефир и простоквашу —это источник белка, кальция и бифидобактерий, нормализующих процесс пищеварения.
• Йогурты. Йогурт — продукт полезный, но только если он натуральный, без добавления искусственных консервантов, ароматизаторов и красителей.

Если кисломолочные продукты для вас пока еще в новинку, вводите их в свой рацион постепенно, иначе кишечник может ответить расстройством. Да и увлекаться ими слишком сильно не стоит — в рационе взрослого человека должно быть не больше 0,5 литра кисломолочных продуктов в сутки.

Полезные продукты

Что такое правильное питание? Это употребление полезных продуктов! Тот, кто ест фрукты, овощи и хлеб из муки грубого помола, дает своему организму достаточно так называемых балластных веществ. Это не перевариваемые растительные волокна, стимулирующие пережевывание, хорошо насыщающие и регулирующие пищеварение.

Чтобы в пище было оптимальное количество витаминов, продукты нужно готовить на пару, тушить, жарить или запекать с небольшим количеством воды или жира, а жидкость, полученную после отваривания овощей, использовать для супов и соусов. Чем меньшей термической обработки, тем больше полезных веществ и витаминов сохраняется в пище.

Употребляйте поменьше алкоголя. Он не только дает много калорий/джоулей, но и отрицательно влияет на работу печени и других органов. И все же во время хорошего обеда позволено выпить стаканчик вина, шампанского или пива.

Избегайте сладких соблазнов – конфет, шоколада, пирожных, мороженого и лимонада. Ведь организм переводит излишний сахар в жиры.

Будьте экономными в обращении с солью. Тот, кто часто ест блюда из полуфабрикатов, получает ее более чем достаточно. Соль вызывает, наряду с другими причинами, повышение кровяного давления. Сделайте для себя правилом: чем меньше посолено блюдо, тем правильнее питание и полезнее для здоровья. Лучше посыпайте еду большим количеством зелени или другими пряностями.

Наши бабушки знали только то, что масло вкусно. Однако мы сейчас знаем, что таится в нем: витамины A, D, Е, В, В2, В6, натрий, калий, кальций, фосфор, магний и железо. Поэтому не корите себя за съеденный за обедом хлеб с маслом — он не просто калорийный, но и полезный. А вообще старайтесь разнообразить свой «масляный» рацион: добавляйте в пищу оливковое, льняное и другие растительные масла.

Польза овощей и фруктов

Овощи и фрукты — это то, без чего обойтись взрослому человеку не удастся. Если их в рационе будет слишком мало, начнутся проблемы со здоровьем — запоры, дисбактериозы, авитаминозы. Овощи и фрукты содержат массу веществ, без которых здоровье начинает стремительно ухудшаться.

Клетчатка необходима для нормального процесса пищеварения. А без нормального пищеварения здоровье человека вообще под большой угрозой. Взрослый человек должен съедать не меньше трех сырых овощей или фруктов в день. Термически обработанные плоды также полезны, но и сырые есть также необходимо. Разумнее всего выбирать те фрукты и овощи, которые выросли в регионе вашего проживания. Пусть наши яблочки не такие красивые, как, например, польские, но пользы для здоровья от них больше.

Исключение — зима, когда никаких других овощей и фруктов, кроме импортных, нет. Тут никуда не денешься — уж лучше что-то, чем ничего. А летом поддержите отечественного производителя. Да и стоят наши овощи и фрукты в разы меньше.

Особенно полезны овощи и фрукты белого, желтого и оранжевого цвета — например, морковь, брокколи, капуста. В них содержится огромное количество витамина С и Е, а также каротина и антиоксидантов. Последние, кстати говоря, необходимы как воздух, так как они прекрасно выводят свободные радикалы.

А свободные радикалы могут накапливаться в организме и со временем провоцировать развитие онкологических заболеваний. Антиоксиданты же, если они поступают в организм в достаточном количестве, нейтрализуют негативное действие радикалов еще до того, как те успеют навредить организму. Антиоксиданты замедляют старение организма, что не может не заинтересовать женщин.

Витамин Е усиливает действие антиоксидантов в разы. Постоянное употребление достаточного количества витамина Е самым положительным образом влияет на работу сердечно-сосудистой системы, улучшают зрение, снижают риск развития катаракты. Да и красивой кожи не добиться, если витамин Е не будет поступать в организм в нужном количестве.

Примерное меню

Вроде бы все более ли менее понятно. Но чтобы картина была полной, предлагаем вам ознакомиться с примерным меню правильного питания. Оно весьма условное, и вы сможете изменять его по желанию.

Завтрак

Утром сварите овсяную кашу на молоке, добавьте немного сливочного масла. Не помешает бутерброд с сыром и чай. Такой завтрак обеспечит вас энергией до самого обеда, и не нужны будут никакие перекусы. Завтрак вообще играет огромную роль — его ни в коем случае нельзя пропускать. Иначе перекусы и нарушение обменных процессов вам гарантированны.

Для завтрака подойдет любая крупа. Но главное условие — это не должна быть каша быстрого приготовления, которую нужно просто залить горячей водой. В такой крупе нет никаких полезных питательных веществ, а одни только консерванты и усилители вкуса. Поэтому разумнее потратить немного времени и сварить нормальную кашу.

Ланч

Второй завтрак или как его сейчас принято называть, ланч также не стоит пропускать. Съешьте фрукт или йогурт. Но слишком сильно наедаться не стоит — достаточно немного перекусить.

Обед

На обед можно съесть овощной или куриный суп, кусочек мяса с овощами в качестве гарнира. Если вы вынуждены обедать вне дома, суп можно заменить полезным салатом — например, салатом «Цезарь».

Полдник

На полдник можно съесть любой фрукт или овощ либо выпить питьевой йогурт. К нему можно добавить хлебец или кусочек ржаного хлеба.

Ужин

Поговорка, говорящая о необходимости отдать ужин врагу, недалека от истины. Весь ужин отдавать не стоит. Но помните — он должен быть достаточно легким. Например, съешьте творог с фруктами. Добавьте нарезанные фрукты в обычный творог, а заправить все это можно питьевым йогуртом. Перед самым сном, если вы почувствуете голод, можно выпить стакан кефира или некрепкого несладкого чая.

Примерно через месяц такого питания вы заметите изменения со стороны своего организма. Если сможете продержаться на правильном питании месяц, вряд ли вы захотите вернуться к своему прежнему образу жизни. Во-первых, глупо было бы обменять ту легкость, то хорошее самочувствие, которые обеспечивает правильное питание для женщин. Во-вторых, стремительно улетающие лишние килограммы отобьют желание съесть жутко вредную гадость.

Вред сладостей

Не может идти речи о правильном питании, если в ваш рацион входит много сладостей. Большинству сложно отказаться от привычной утренней булочки или заслуженной шоколадки после тяжелого рабочего дня. Но если вы заботитесь о своей фигуре, здоровье, задумались о правильном питании, сделать это все же придется.

Необходимо отказаться от выпечки, особенно сдобной — плюшки, булочки, торты больше не должны быть желанными гостями в вашем доме! Это никому не нужный сахар и хлеб. Можно оставить в небольшом количестве отрубной хлеб — несколько кусочков на завтрак, не больше.

Конфеты, мороженое, молочный шоколад — все это крайне нежелательные продукты, в них только простые углеводы, которые организму ничего, кроме лишних калорий, не дают. Однако не стоит думать, что отныне вы лишены сладкого — кое-что вы все же можете себе позволить, даже в том случае, если правильное питание для вас является способом похудеть:

• Любые сухофрукты.
• Сладкие свежие фрукты.
• Зефир и пастилу.
• Горький шоколад.

Но помните об умеренности — один кусочек пастилы не принесет никакого вреда, а вот килограмм — это уже явный излишек, который не самым лучшим образом скажется и на объеме талии, и на состоянии пищеварительной системы. Вашей поджелудочной железе такая нагрузка тоже совсем ни к чему.

Посуда и сервировка стола

Пересмотрите свои тарелки, чашки — посуде с трещинами, щербинками место в мусорном ведре! Совершенно неважно, что эту чашку вам подарила подружка, а ту тарелочку вы привезли из командировки. В крайнем случае, если они вам так уж дороги, уберите их подальше в шкаф. Вся посуда должна быть красивой и радовать глаз. То же самое касается сервировки стола — табуретка у дивана перед телевизором не годится. Постелите красивую скатерть, купите нарядные салфетки, поставьте букет цветов. Возможно, это несколько хлопотно, но очень скоро вы сами привыкните.

Использование столовых приборов

На столе должна быть не только вилка, но и сервировочный нож — это обязательное условие! Даже не потому, что пользоваться столовыми приборами должен уметь любой человек, а еще потому, что нож заставляет человека есть медленнее. А значит, пища будет пережевываться более тщательно, что очень важно. Плохо пережеванная пища практически не усваивается.

Никогда не ешьте на ходу, как бы вы ни торопились — найти время для нормального питания всегда можно. Если вы имеете дурную привычку читать во время еды или смотреть телевизор, от нее нужно отказаться. Если ваше внимание будет от еды отвлечено, очень высок риск переедания, так как вы не заметите сигнала организма о том, что он наелся. Правило, говорящее о том, что из-за стола необходимо вставать немного голодным, еще никто не отменял — чувство насыщения приходит примерно через 15 минут.

Не готовьте впрок

Как вы думаете, чем занимается большинство женщин в выходные дни? Правильно, готовят про запас едва ли не на целую неделю. Однако этого надо избегать — готовьте пищу на один раз. Ведь в разогретом блюде нет ничего полезного, только все те же злосчастные калории.

Следите за температурой пищи

Негативно на состояние ротовой полости, слизистой оболочки желудка влияет слишком горячая или холодная пища. Оптимальная температура блюда должна быть не ниже комнатной, но обжигать губы не должна. Чередовать холодную и горячую пищу, например, кофе с мороженым тоже нельзя

Нельзя забывать о том, что важно и время питания. Ведь биологические ритмы организма еще никто не отменял.

Интересные факты

Есть несколько интересных фактов, касающихся правильного питания. Об этом мало кто знает, но все они подтверждены многолетними исследованиями врачей-диетологов.

Суп

Суп не только не полезен, но и вреден для вашего желудка. Особенно если вслед за ним идет второе блюдо. Бульон, попадая в желудок, смешивается с желудочным соком, тем самым понижая концентрацию соляной кислоты. В итоге пища переваривается недостаточно тщательно, а тут до гастрита недалеко.

Запивать нельзя

Не рекомендуется запивать пищу — для ее нормального пережевывания и последующего переваривания вполне хватает слюны и желудочного сока. Единственным исключением может стать очень сухая пища — ее допустимо запить небольшим количеством простой воды комнатной температуры. Во всех же остальных случаях за час до еды и в течение часа после еды пить не рекомендуется.

Пейте больше

Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров воды в день. Причем не чая или кофе, а простой воды. Первый стакан воды стоит выпить утром, через 15 минут после пробуждения. Единственное исключение из этого правила — люди, страдающие заболеваниями мочевыделительной системы. Им о своем питьевом режиме стоит поговорить с лечащим врачом.

Фрукты и овощи из вашей местности

Чтобы фрукты и овощи приносили вашему организму пользу, старайтесь выбирать те, которые выросли в регионе вашего проживания. Конечно, в средней полосе это сделать очень сложно — слишком уж долгие зимы. Но хотя бы летом ешьте местные яблочки, а не покупайте привозные.

Похудение с помощью правильного питания

Чаще правильным питанием интересуются девушки, ведущие активную борьбу с лишними килограммами. Мы знаем об этом, поэтому специально для них составили примерное меню на день. Конечно, каждый день так питаться вам быстро надоест, но примерное представление о том, каким должен быть ваш рацион, вы получите.

Завтрак

Ваш завтрак должен состоять из сложных углеводов, какими являются все виды круп, бобовые, мучные изделия. Лучше всего выбирать ржаной хлеб. Не лишним станет любой фрукт, кроме винограда и бананов. Например, можно съесть тарелку овсяной каши с кусочком хлеба и яблоко. В кашу допустимо положить ложечку меда или варенья.

Второй завтрак

Если ваша задача — борьба с лишним весом, нужно есть не менее пяти раз в день, поэтому без второго завтрака не обойтись. Второй завтрак может быть только фруктовыми. Например, приготовьте фруктовый салат, заправьте его чайной ложечкой натурального обезжиренного йогурта.

Обед

В обеденное время сложные углеводы тоже будут кстати, но уже в меньшем количестве, чем утром — примерно 100 граммов. Не обойтись в обед и без белка животного происхождения — рыбы, мяса. Разумеется, нежирных сортов. Например, вы можете приготовить куриное рагу с отварным рисом.

Полдник

На полдник можно съесть несладкий натуральный йогурт или любой овощ — помидор, огурец. Фрукты на полдник есть не рекомендуется из-за содержания в них глюкозы.

Ужин

Святое правило худеющего человека — белковая пища на ужин. Белок — это рыба, мясо, кисломолочные продукты. Кроме того, можно съесть небольшое количество термически обработанных овощей. Идеальным ужином может быть рыба, приготовленная на пару с овощным салатом, заправленным кефиром.

Очень важен размер порции — он должен быть не больше вашего кулака. Первое время, возможно, этого объема вам не будет хватать для наступления чувства насыщения, но только первые несколько дней. Затем желудок сократится, и вы прекратите испытывать чувство голода. Конечно же, при таком питании вы будете терять вес не так быстро, как бы хотелось — строгие диеты более эффективны. Но эффект этот очень коварный — как только вы вернетесь к обычному питанию, вес вернется в полном объеме. А всю жизнь на строгой диете сидеть просто невозможно — это чревато психологическими стрессами и проблемами со здоровьем.

Как питаться правильно и недорого

Есть мнение, что правильно питаться – дорогое удовольствие. Но это не так. Соблюдая эти советы, вы сможете не только улучшить свой рацион, но и сэкономить.

Готовьте дома, берите еду с собой. В кафе, ресторанах, столовых сложно найти блюда, соответствующие критериям правильного питания – майонез, сахар и мука – обычные ингредиенты в таких местах. Каждое кафе стремится увеличить прибыль. Вредные добавки помогают замаскировать недочеты в исходных ингредиентах.

Да, на приготовление блюд дома придётся потратить пару часов в день – покупка продуктов, готовка, мытье посуды — но потраченное время окупится хорошим самочувствием и сброшенными килограммами. Еще и сэкономить сможете – в среднем, на бизнес-ланчи москвичи тратят 11 тысяч рублей в месяц (по данным исследовательской компании «Технологии роста»). Если готовить самой, уложитесь в 5–7 тысяч. Экономия очевидна. Однако при планировании рациона и списка покупок не забывайте о формуле правильного питания, выбирайте нежирное мясо со сложными углеводами для приготовления обеда, курицу или рыбу с овощами для ужина.

Выбирайте сезонные продукты. Лето – пора овощей и фруктов, и цены на них снижаются. Помидоры, огурцы, морковь, капусту можно купить на 30–50% дешевле. Кабачки и цукини падают в цене в 2 раза. Баклажаны, цветная капуста из премиум сегмента переходят в масс. Появляется свежая грунтовая зелень.

Салаты, овощные рагу, окрошки, свекольники, экзотические рататуй и гаспачо, оладьи из цукини, фаршированные баклажаны, лечо, кисели из ревеня, желе из слив, сорбет из смородины и еще сотни блюд из овощей и фруктов, кроме экономии, дадут вам заряд витаминов на долгую зиму.

Блюда из овощей —это основа любой системы правильного питания. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и при этом низкокалорийны. Например, в салате из помидоров и огурцов 90 калорий на 100 грамм, в овощном рататуе – 31, яблочном желе – 69. Это в 10–20 раз меньше, чем в шоколадках, чизкейках.

В качестве заправки надо использовать полезные растительные масла — оливковое, льняное тыквенное, а вместо белого сахара – фруктозу или обходиться без подсластителей.

Составляйте списки, закупайтесь в оптовых магазинах. Организованность при правильном питании – уже половина успеха. Она же поможет избежать соблазнов прихватить шоколадный батончик или вредное печенье. Планируйте свое меню на неделю, составляйте списки продуктов, но подбирайте такие блюда, где продукты повторяются – так вам не придется ничего выбрасывать. Предпочтение отдавайте оптовым магазинам – так вы сможете найти нужные и полезные продукты по хорошим ценам. Например, стоимость куриного филе за килограмм в Ашане в Москве в среднем составляет около 200 рублей, в небольших сетевых магазинах его стоимость будет начинаться от 260 рублей.

Покупайте готовую еду. Если у вас никак не получается готовить дома, и все купленные продукты успевают испортиться прежде, чем вы найдете время подойти к плите, то готовая еда – это ваш вариант. Есть миф – это то, что готовая охлажденная еда не может быть полезной. Современные технологии и социальная ответственность производителей привели к тому, что сейчас на рынке есть марки, которые предлагают варианты полезной еды для тех, у кого нет времени стоять у плиты, и у кого ограничен бюджет.

Важно выбрать правильный бренд. Например, блюда под маркой «НатурБуфет», которые можно найти в большинстве розничных магазинов. В их ассортименте — как супы, приготовленные по традиционным рецептам, так и вторые блюда, например, куриные котлеты или филе индейки с розмарином. Стоимость блюд составляет от 125 рублей за суп и от 140 рублей за второе. При выборе блюд готового питания обращайте внимание не только на состав, но и на применяемую технологию: самая инновационная – это технология «бережного томления», когда блюдо длительное время томится при деликатных температурах, как в русской печи. С такой технологией еда сохраняет естественные соки, вкус и аромат пищи, что позволяет ей быть аппетитной без искусственных вкусовых добавок и излишних соли, жира и сахара.

Следуйте этим простым рекомендациям, и вы поймете, что можно правильно и вкусно питаться без ущерба для вашего кошелька!