Йога для беременных – упражнения для здорового духа и тела

Вот и пришло наше время подготовиться к исполнению того, для чего мы являемся в этот мир, время таких естественных изменений и преобразований тела, а вместе с тем и разума. Но как часто в это счастливое время мы преисполнены тревог и наряду с множеством приятных ощущений испытываем физический дискомфорт.

Древнейший комплекс упражнений, направленный на приближение к достижению гармонии и умиротворения — йога — как нельзя лучше помогает справиться с неприятными ощущениями, страхами, болезненными состояниями и позволит оптимально подготовиться к самому важному испытанию — рождению новой жизни. Сегодня мы поговорим именно о занятиях йогой для беременных женщин, методике, которая станет незаменимой наряду со знающим акушером, поддержкой близких и верой, что все будет замечательно.

Йога для будущих мам — настройся на хорошее

Для начала хотелось бы поговорить об основных теоретических рекомендациях, которые продиктованы традициями йоги для будущих мам, своеобразных столпах, держащих культуру и как нельзя лучше способных помочь нам сохранить позитивный настрой и хорошее физическое самочувствие на протяжении всего дня. Эти советы помогут нам получать прану (жизненную силу, обеспечивающую существование наше и нашего малыша) в необходимом количестве:

• Одежда, выбираемая нами, должна быть выполнена из натуральных материалов: хлопковых, льняных, шерстяных или шелковых тканей, которые позволят нашей коже глубоко дышать, будут крайне благоприятны для нашего здоровья, и улучшат ауру, особенно если речь идет об одежде светлых тонов. Чтобы не чувствовать стеснения в движениях и дыхании, принимая некоторые позы йоги для беременных, будем ориентироваться на одежду свободного кроя.
• Пение — самая, наверное, элементарная из практик, как нельзя лучше расширяющая наши легкие, помогающая им открыться и прекрасно разрабатывающая диафрагму, что поможет при родах. Пение вне занятия йогой для беременных очень благоприятно для работы щитовидной железы и открытия сердечного центра. И это не говоря уже о том, что когда мы напеваем во время беременности какую-либо славную песенку или даже мантру, а после поем ее малышу после его рождения, он опять погружается в умиротворение и состояние высшего комфорта, независимо от наших вокальных данных.
• Начать во время беременности заниматься каким-нибудь видом спорта придет в голову не каждой, однако плавание или иное, более-менее динамичное пребывание в воде, крайне расслабляющее действует на весь наш организм. Изматывать себя физическими нагрузками не стоит, но ощущение свободы, когда все ваше тело поддерживает вода, испытать в период беременности — дело святое. В этом пункте нельзя не упомянуть также о такой составляющей упражнений йоги для беременных дома, как регулярное принятие расслабляющей ванны с добавлением различных травяных отваров и душа с обязательно небольшим контрастом температур для улучшения кровообращения. Неплохо также принимать ванну, как говорится, с душем в руках: пока мы лежим, вода будет плавно стекать с нашего тела, унося с собой все переживания дня.
• На протяжении всей беременности для дополнительного массажа органов пищеварения, которые подвержены чрезмерному давлению по мере роста ребенка, нам необходимы прогулки. Ходьба хороша также для улучшения подвижности поясничного отдела и укрепления мышц живота, что очень пригодится, когда йога станет неотъемлемым пунктом нашего расписания.
• Йога для беременных 2 триместра должна сочетаться с регулярным втиранием после принятия ванны масла зародышей пшеницы в грудь, бедра и животик, а завершать процедуру, необходимую для предотвращения растяжек, будем легким пощипыванием кожи пальцами, для того чтобы масло впиталось глубже. Масло миндального ореха будем подобным образом втирать дважды в день: перед принятием ванны и перед сном. Витамины помогут коже обогатиться кислородом, не говоря уже о дополнительном увлажнении, которое будет просто необходимо сейчас, когда она растягивается.
• Йога для беременных 3 триместра будет у нас сочетаться с частыми процедурами пощипывания, растягивания и оттягивания сосков в течение дня, а после принятия ванны нужно будет хорошенько их потереть полотенцем, все это просто необходимо для их укрепления. Периодически мы также можем омывать соски соком лимона. Хорошо бы еще позаботиться о наличии места, где без стеснения и помех можно принимать солнечные и воздушные ванны, тогда мы вообще сможем назвать себя счастливыми мамочками, так как подобная забота о груди нужна для снижения впоследствии неприятных ощущений во время кормления грудью.

Йога для беременных: дома и стены помогают

За время существования учения не раз уже было доказано, что женщина может помочь себе научиться контролировать течение родового процесса. Впоследствии мы сможем снижать болезненность схваток до довольно таки переносимых пределов при помощи дыхания по системе и принятия необходимых поз йоги для беременных, соответствующие упражнения помогут ускорить процесс. Не говоря уже о том, что некоторые перевернутые асаны (положения тела, в которых наиболее приятно и удобно находиться) помогут нашему маленькому принять в животике правильное положение, а нам даже контролировать и «ощущать» мышцы матки, и, направляя вектор усилий вниз, тужиться правильно. Йога может практиковаться нами на протяжении всех девяти месяцев при условии соблюдения вышеперечисленных правил и, если мы до беременности не практиковались, для начала занятий йогой для беременных первый триместр подходит просто прекрасно.

К сожалению, у нас сегодня нет возможности более обстоятельно побеседовать о йоге для беременных — упражнений слишком уж много. Однако очень бы хотелось подробно обсудить практику, которая направлена на контролирование мышц тазового дна, что просто необходимо, учитывая появление дополнительных нагрузок на эти мышцы с увеличением веса ребенка в материнской утробе. Подобные упражнения позволят нам сделать мышцы тазового дна эластичней для будущих родов. Но нашей основной целью здесь является осознание мышц этой зоны и того, как мы можем их напрягать или расслаблять для легкости прохождения малышом родового канала.

Следующим положительным моментом практики является обеспечение быстрого восстановления мышц, если мы продолжаем заниматься и после родов, а занятия просто необходимы — они существенно помогут в лечении даже при условии проведения эпизиотомии. Не стоит допускать мысль о том, насколько проста йога для беременных — дома можно делать далеко не все, и хотя бы проконсультироваться со своим врачом советуем настоятельно. Но вот упражнения для тазового дна — достаточно безобидное чередование сжатия и расслабления мышц промежности — мы с вами будем практиковать как можно чаще (около 100 сжатий в день как минимум). Для начала, дабы ощутить эти мышцы, следует слегка расставить ноги во время мочеиспускания, после начните процесс опорожнения мочевого пузыря и приостановите его сжатием мышц. Мы с легкостью можем прочувствовать свои мышцы, если поместим пальчик во влагалище и сожмем мышцы промежности вокруг него. Эта практика является неотъемлемой частью программы «йога для беременных — 3 триместр», когда частота посещения туалетной комнаты существенно увеличится.

Если пошел у нас с вами такой разговор, то хотелось бы рассказать подробнее об ограничениях, которые существуют, особенностях, которые непременно стоит учитывать, и основных позах, которые нам пригодятся:

• Каждое занятие йогой для беременных — 1 триместр уже должен ознаменоваться ими — стоит начинать с дыхательных упражнений. Пранаяма (дыхательные практики) просто необходима для оптимальной подготовки к родам нашего организма: правильное с точки зрения врачей и природы дыхание на протяжении трех-пяти, а то и больше часов течения родового процесса, весьма трудно себе представить без упорных тренировок до родов.

  

• Обратите свое внимание на практику мула бандху — она прекрасно способна подготовить промежность к моменту рождения ребенка.
• Группу асан для укрепления мышц спины йога для беременных — фото иллюстрируют это — выделяет особенно. Различные вариации кошки, мост, поза у стены № 9, полумост, поза у стены № 10 и варианты упора на руках, кроме подготовки позвоночника к нагрузкам последнего триместра беременности и родам, направлены на усиление концентрации и улучшение работы вестибулярного аппарата.



• При повышенной утомляемости и физической напряженности на последних сроках беременности, да и просто для получения дополнительного удовольствия от пассивных занятий при гиперактивном участии папочки подойдет йога для беременных — упражнения с партнером. Пусть он поддерживает нас, помогая постоять на руках или занять другие асаны.

  

• Более благодатная йога для беременных — 2 триместр, и упражнения лук на боку, полумесяц, шейно-грудной прогиб, кошка, скрутка № 1, позы у стены № 4, 5, 6 способны расслабить, снять напряжение, боль в спине, улучшить кровообращение в брюшной полости и позвоночнике. Специалисты называют эту группу «Прогибы и скрутки».

  

• Как бы ни была трудна йога для беременных, позы группы перевернутых асан (полумостик или Депада пидам, випарита корани, стойка на руках и на предплечьях, халасана, сарвангасана, ширшасана, простой мостик или чакрасана и березка) должны привлечь ваше внимание. Они помогут нашему маленькому расположиться в животике согласно естественному сценарию природы, не допустят появление у нас варикозного расширения вен, запоров и судорог в ногах.

  

• Приоритетными для нас будут асаны йоги для беременных — фото, предоставленные нашему вниманию, демонстрируют их — группы, способствующей лучшему «раскрытию» тазобедренных суставов, позы, улучшающие кровообращение органов брюшной полости, укрепляющие органы таза. Поза с отведением ноги в сторону, поза у стены № 1, присест на корточки и поза у стены №15 существенно помогут нам в самом начале родов ускорить и облегчить процесс рождения малыша.

  

• Йога для будущих мам должна исключать положения, в которых может происходить существенное перенапряжение живота. Вместо них сконцентрируемся на шавасане, падмасане, вирасане, натавирасане, ардхападмавирасане, контрастных упражнениях и визуализации — они помогут нам овладеть навыком качественного расслабления.

Завершать каждое занятие мы будем асанами для шеи и суставов рук — упражнениями, которые призваны снять усталость с суставов и мышц шейного отдела позвоночника: скрутка и вытяжение шеи, вращение шеи, поза у стены № 19, вытяжение боковых поверхностей шеи, кошка, шейно-грудной прогиб, перекат через лоб, разминка кистей рук, дыба, замок кистей.

Все эти асаны и упражнения йоги для беременных — позы, мягко укрепляющие все отделы позвоночника, разрабатывающие суставы, способны в дальнейшем помочь избежать нам травмирования во время родов (особенно если мы говорим о травмах промежности, предотвратить которые могут регулярные упражнения на растяжку). Согласно учению Патанджали — основателя йоги и составителя «Йоги-сутры» — и по многочисленным утверждениям женщин, которые стали заниматься йогой, эта практика способна улучшить работу эндокринной системы, что особенно важно для гармоничного протекания беременности, а также делает течение родового процесса более благополучным. Не говоря уже о том, что при регулярности занятия — йога для беременных не терпит отлынивания — становится хорошо заметен эффект омолаживания организма женщины.

Йога для беременных — упражнения для дыхания

Большая часть практик йоговского дыхания связана с достижением более сознательного управления своим дыханием. Дыхательные упражнения способны насытить кровь кислородом, очищая ее, результатом чего становится освобождение от токсинов — кровь обновляется намного быстрее и «качественнее». Глубокое дыхание по системе йогов дарит ясность уму, очищает легкие, успокаивающе действует на нервную систему человека, активизацию его энергетических потоков, помогает гармоничному развитию организма, улучшают его ауру, и уменьшает болевые ощущения. Синхронизация дыхания просто необходима нам в период беременности, потому как к третьему триместру у многих будущих мамочек снижается уровень гемоглобина и «доставка» кислорода в полном объеме уже затруднительна. Это усугубляется ростом нашего малыша и, соответственно, животика, который начитает немного «подпирать» легкие, не говоря уже о вегетососудистой дистонии, которая встречается у молодых женщин довольно часто. За приступами «удушья» часто приходит тревога о здоровье малыша, который неизменно страдает от такого состояния мамочки, страх за полноценность его развития в подобных условиях и целый букет серых мыслей. Йога для беременных — первый триместр — должна непременно содержать в себе практики пранаямы (дыхания по системе йогов) для устранения из нашей «беременной» жизни подобных неприятных моментов. Приведенные упражнения кроме прочего позволят нормализоваться кровяному давлению, улучшат пищеварение, помогут лучше спать и обойтись без применения во время родов обезболивающих и стимулирующих средств:

1. Полное йоговское дыхание. Необходимо сесть «по-турецки» или же в положении «ножки под себя», расположиться поудобнее, выпрямить позвоночник (на больших сроках можно подпереть спину подушечкой), закрыть глаза и попытаться позитивно настроиться, подумать о приятном. Попробуйте прозондировать свой организм: если есть особо напряженные места, особенно сосредоточьтесь на их расслаблении, попробуйте «подышать» ими, представляя, как с каждым выдохом вся накопившаяся тяжесть осыпается с них золотыми песчинками. Неспособность полностью расслабиться по мере занятий будет проходить и уже через пару недель вы сможете сделать это с легкостью. Итак, мы максимально приблизили полное расслабление и приступаем к самому упражнению. Вдыхаем через нос и как можно лучше наполняем воздухом вначале живот, а после грудную клетку. Теперь выдыхаем, немного втягивая живот, а затем выпускаем воздух из грудной клетки. Считайте про себя: оптимальным вариантом является вдох на счете «четыре», а выдох на «восемь», возможно, в первый раз вам это не слишком удастся, но со временем идеального соотношения «4/8» вы добьетесь. Дыхательная йога для беременных — 1 триместр будет начинаться у нас с десяти выдохов и вдохов, но, ориентируясь по своим ощущениям, впоследствии мы увеличим количество.
2. Уджайи. Подготовимся и расслабимся, как и в первом занятии. Теперь необходимо как бы нащупать, отыскать голосовую щель (попробуйте немного помычать с закрытым ртом). Как и в упражнении «полное йоговское дыхание» вдыхать-выдыхать будем по системе «живот — грудная клетка», только теперь, по возможности, напрягая голосовую щель и контролируя потоки воздуха. Должно слышаться шипение. Начав с 3-5 минут, в дальнейшем мы будем увеличивать продолжительность подобных занятий йогой для беременных до 15 минут.
3. Надишодхана. Подготовка и система дыхания «живот — грудная клетка», как и в предыдущих упражнениях. Большим пальцем правой руки необходимо закрыть правую ноздрю, вдохнуть левой, после уже указательным пальчиком правой руки мы закроем левую ноздрю и немного задержим дыхание. Далее откроем, отодвинув большой палец, правую ноздрю, оставляя закрытой левую, и глубоко выдохнем. Теперь сделаем вдох через правую. После снова прикрываем ее большим пальцем, задержим дыхание и выдохнем через левую. Правая ноздря, как мы помним, закрыта. Подобное системное чередование необходимо повторить 5-10 раз, идеальным вариантом здесь является вдох до счета «4», после задержка до счета «16» и выдыхаем до «8».

При выполнении этих дыхательных упражнений также следует придерживаться некоторых правил:

Пранаяма всегда выполняется на пустой желудок, минимум через три часа после последнего приема пищи, отлично подходит раннее утро и время перед сном.
Занятия необходимо проводить в хорошо проветренном помещении, а выполнение упражнений на природе повысит их эффективность еще больше.

Пропускать занятия стоит только в случае, если мы совсем уж плохо себя чувствуем, но, по возможности, все же стоит сделать хотя бы по одному циклу каждого упражнения. В обычное время занятия должны длиться 15-20 минут и по желанию разбиваться на два-три захода.

Упражнения стоит делать, находясь в тихом, спокойном месте для возможности максимального сосредоточения на своих чувствах, не отвлекаясь, приближая ощущение глубинной легкости, невероятного покоя и умиротворения.

По окончании занятий, если вместо положительных ощущений мы испытываем головокружение, тяжесть в груди, одышку, необходимо уменьшить продолжительность, возможно, сделать перерыв в занятиях на день или даже два.

Напоследок хочется упомянуть о том, что именно в состоянии умиротворения, которое даруют занятия йогой, будет легче всего научиться общаться с нашим маленьким, почувствовать его, как нельзя лучше начать понимать его, что поможет нам и ему быть еще счастливее.