Содержание:
- Силовые приседания
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
- Разведение ног
- Противопоказания для занятий с эспандером
Ноги, пожалуй, являются самой видимой частью человеческого тела. Ведь именно на них мужчины обращают внимание при знакомстве с дамой, да и девушки предпочитают парней с красивыми и накачанными формами. Существует несколько вариантов физических упражнений для формирования ног, но самые эффективные и результативные из них проводятся с эспандером.
Эспандер является неотъемлемой частью силовых тренировок, поэтому можно смело утверждать, что занятия с этим приспособлением для ног принесут весомую пользу. Главное, все делать четко по рекомендациям. Эспандер – довольно серьезный спортивный инвентарь, без должного внимания к нему относиться не стоит. Беспорядочные тренировки могут привести к травмам.
Силовые приседания
Приседания являются очень эффективным упражнением для работы с мышцами бедра.
- Взять эспандер в руки, при этом пружины пристегнуть к ручкам;
- Ноги расположены на ширине плеч, ступни стоят на пружинах эспандера;
- Для проведения этого упражнения необходимо браться за ручки верхним хватом. Это значит, что ладони должны «смотреть» вверх;
- Исходное положение – глубокий присед с вытянутыми руками вверх, на уровень плеч;
- Теперь напрягаем мышцы бедер и, делая глубокий вдох, поднимаем тело в положение стоя;
- Фиксируемся и стоим в течение 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение; Обратите внимание, что возвращаясь в глубокий присед, вы должны сделать глубокий выдох.
Обязательно следите за положением спины – она должна быть прямая! Следует сделать 5-10 приседаний, количество повторов регулируется собственными возможностями.
Разгибание ног сидя
Есть упражнения для ног, которые оказывают воздействие исключительно на икроножные мышцы. Одним из таковых является разгибание ног в положении сидя. Эспандер превращает простые сгибания-разгибания в настоящие силовые тренировки.
- Эспандер следует закрепить к стене в нижнем положении (необходимую высоту вы отрегулируете под свой рост);
- Стул установить спинкой к стене и сесть на него;
- К ноге прикрепить свободный конец эспандера (к ремешку на голени) и немного отодвинуть стул, чтобы создать легкое натяжение пружин;
- Проводя это упражнение с эспандером важно придерживаться правильного дыхания: на выдохе поднимаем ногу, разгибая ее в коленном суставе;
- Задержав на 3-5 секунд ногу в таком положении, возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.
Сначала делайте упражнение на одну ногу, затем переходите на другую. Количество повторений – 5-20 раз, зависит от собственной выносливости. Если чувствуете, что выполнять такие упражнения с эспандером становится совсем просто, то отодвиньте стул еще дальше от стены – так вы усилите натяжение.
Сгибание ног лежа
Для того чтобы придать красивую форму задним мышцам бедра и немного подкорректировать ягодицы, следует включить в комплекс занятий упражнения из положения лежа. Для этого понадобится коврик и небольшая подушка. Эспандер необходимо прикрепить одним концом к стене, а на расстоянии метра от него положить коврик.
Пристегните свободный конец эспандера к ремешку на голени (пристегиваются обе ноги сразу) и лягте на коврик животом вниз. Вы должны отодвинуться от стены настолько, чтобы натяжение пружин было максимальным – так вы получите идеальную нагрузку для ног. С противоположной стороны должен быть какой-нибудь упор, например, натянутая веревка или что-то твердое. За этот предмет вы будете держаться, выполняя силовые упражнения из положения лежа.
- Под тазом должна лежать подушка;
- На глубокий выдох поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах. Делам движение медленно, держимся руками за твердую опору впереди;
- Фиксируем положение с поднятыми ногами на 5 секунд, на вдохе опускаем ноги в исходное положение.
Запомните, выполнять такие упражнения следует в медленном темпе. Не допускайте быстрого опускания ног на пол и следите за тем, чтобы работали только мышцы бедра – таз и живот должны оставаться неподвижными. Лучшим эспандер для ног тот, который имеет регулировку силы натяжения. Так будет легче корректировать нагрузку.
Разведение ног
Если говорить об упражнениях, выполняемых лежа, следует отметить и разведение ног – весьма эффективное занятие для работы с внутренними мышцами бедра.
- Итак, коврик и эспандер – необходимый спортивный инвентарь;
- Садимся на коврик, спину держим прямо, руками опираемся сзади. Эспандер закреплен одной линией — от стены к ноге;
- На глубоком выдохе начинаем отводить ногу в сторону – медленно натягиваем пружины;
- Фиксируем положение на 5 секунд и так же медленно возвращаемся к исходному положению.
Желательно сделать натяжение пружин максимальным – для ног это является идеальным вариантом. Сделав все упражнения на одной ноге (количество определяйте самостоятельно, приблизительно 5-20), следует перенести эспандер на другую ножку и все повторить снова.
Учтите, что тренировки должны проходить регулярно. Следует строго определить время для занятий и подобрать дополнительные нагрузки. Для ног действенны бег или спортивная ходьба, прыжки на скакалке. Упражнения с эспандером можно (и нужно) совмещать с массажем – так и мышцы восстановятся после тяжелых тренировок, и кожа приобретет идеальный внешний вид.
Для ног очень важно соблюдать гармонию – не стоит резко налегать на силовые упражнения, это может принести определенные проблемы. С эспандером следует заниматься только после ознакомления с противопоказаниями.
Противопоказания для занятий с эспандером
Учтите, что излишняя нагрузка для ног опасна! Обязательно проконсультируйтесь с врачом и исключите возможные осложнения. Силовые упражнения являются довольно серьезной тренировкой, поэтому запомните, при каких заболеваниях запрещено проводить занятия для ног с эспандером:
- Сахарный диабет на любой стадии;
- Склонность к разрывам капилляров и сосудов;
- Недавно перенесенные сердечные заболевания;
- Проблемы с давлением;
- Открытые раны на коже ног;
- Инфекционные дерматологические заболевания;
- Диагностированная онкология.
Если же противопоказаний к занятиям с эспандером нет, то можете смело начинать курс тренировок. Кстати, подобные занятия очень полезны и при наличии начинающегося варикозного расширения вен. Ведь программа тренировок для ног с эспандером укрепляет и стенки сосудов.