Содержание:
- Комплекс упражнений для рук без гантелей
- Упражнения для рук с гантелями
- Упражнения с резиновым амортизатором
- Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях
Это не секрет — каждая женщина мечтает о подтянутой и спортивной фигуре. Но почему-то, начиная посещать спортивные залы, девушки заботятся в основном о мышцах ног и ягодиц. А ведь красивые руки важны ничуть не меньше! Впрочем, даже если вы тоже упустили этот момент — отчаиваться не стоит. Ведь начать занятия никогда не поздно.
Пожалуй, самый простой способ добиться стройной фигуры — это записаться на фитнес. При посещении спортивного зала вам предложат специальную программу, направленную на укрепление мышц всего тела. Правда, фитнес упражнения для рук могут оказаться в ней на самом последнем месте. Поэтому обязательно предупредите тренера, что в первую очередь вы хотите заняться именно руками. Наверняка он подберет для вас специальный комплекс упражнений.
Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Прежде чем начать выполнять упражнения для рук, очень важно настроить себя на позитивный результат — ежедневная тренировка непременно принесет свои плоды. Однако ждать молниеносных улучшений не стоит — чтобы получить видимый эффект придется потрудиться.
Упражнений для женских рук очень много. Какие же из них выбрать? Какие самые лучшие? Если фитнес — не ваше хобби, и до этого момента вы не утруждали себя физическими нагрузками — не стоит пытаться «с наскока» наверстать упущенное. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку — это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься. Да и передвигаться-то будете с трудом! Идите от простого — к сложному.
Начните с тренировки без гантелей. Выберите несколько простых упражнений. Повторяйте каждое 5-6 раз, с несколькими подходами. Во-первых, вам будет интереснее заниматься, а во-вторых, вы дадите себе время на разогрев и не слишком перегрузите мышцы. Постепенно добавляйте количество повторов, а также время от времени меняйте и сами упражнения. Чуть позже программа может быть расширена за счет введения в нее более сложных упражнений, а также увеличения нагрузки — использования гантелей.
Комплекс упражнений для рук без гантелей
- Отжимание. Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы давно не занимались, то несколько первых тренировок лучше отжиматься, опираясь руками на диван, а не на пол. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание — ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно повторить комплекс.
- Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону.
- Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны. Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.
- Ложитесь на пол, на живот. Расположите бедра как можно плотнее к полу. Разведите ноги в стороны. Упор — на ладони. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Приподнимитесь на руках так, чтобы они полностью выпрямились. Замрите в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для рук с гантелями
- «Разводка». Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок. Ложитесь на пол. Согните руки в локтях и разведите их. На счет раз — сомкните руки перед грудью. На два — возвратитесь в исходное положение. Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1,5 кг.
- Еще одно фитнес упражнение — «лифт». Для его выполнения вам понадобятся небольшие гантели. Их вес не должен превышать 1,5 кг. Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. На счет раз — поднимите руки, согнув их в локтях. На счет два — разведите их в стороны. На счет три — опустите руки вниз. Проделайте упражнение 5-8 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
- «Мост» — простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счет поднимите руки вверх. На второй — заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий — снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.
Упражнения с резиновым амортизатором
Двуглавая мышца плеча — бицепс — известна даже людям, далеким от спорта. Именно она сгибает руки в локтевом суставе. Более того, бицепс играет огромную роль в стабилизации плечевого сустава и препятствует его вывиху. А как часто эта мышца нас выручает! Убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете — мы постоянно задействуем двуглавую мышцу.
Для того чтобы бицепс хорошо работал и никогда нас не подводил, необходимо его тренировать. А сделать это можно с помощью специального фитнес упражнения с резиновым амортизатором. Перед началом занятий необходимо провести небольшую разминку. Для того чтобы разогреть мышцы, повращайте немного плечами и кистями обеих рук.
Сядьте на твердую поверхность (стул, табурет). Убедитесь в том, что поблизости нет никаких посторонних предметов, которые могли бы вам помешать. Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти — как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руку в локте, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину — держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 20 раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него — еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить — просто сгибайте руки поочередно.
Советы при выполнении этого упражнения:
- При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными — зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.
- Держите туловище прямо.
- Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки. Вот и весь секрет. Немного подкачав двуглавую мышцу, вы сможете легко донести тяжелые пакеты с продуктами до дома, поднять шину от автомобиля или носить на руках ребенка столько, сколько он этого захочет.
Прием пищи до и после упражнений в домашних условиях
Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Спросите любого фитнес тренера — он объяснит, что идеальной формы просто невозможно достичь без правильного питания. И это — не просто теория. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь желаемых результатов, но и можете серьезно навредить своему здоровью. Какие же это правила?
- Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку — на утро или на вечер — последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до начала занятий. Иначе вы можете почувствовать сильную усталость и дискомфорт. Также могут возникнуть и другие, более серьезные проблемы со здоровьем.
- Перед утренними тренировками следует обязательно поесть — не проводите их на голодный желудок. Если вы решили заниматься в первой половине дня, то завтрак должен быть белково-углеводный. Например, прекрасно подойдут рис, овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал. Между занятиями и следующим приемом пищи должен быть промежуток, как минимум, в 25 минут. Отдайте предпочтение белковым продуктам — рыбе, фасоли, орехам. Из мяса подойдут говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.
- За два часа до вечерних тренировок следует следует съесть что-нибудь низкокалорийное — например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.
- Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, И ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды. Идеально подойдет минеральная вода без газа или несладкие соки из овощей. А вот цитрусовый фреш следует развести пополам с водой. Также можно сделать себе углеводный коктейль.
- После занятий рекомендуется отказаться от кофе — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.
- Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед — ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит не вызовут усталость и сонливость.
Любые тренировки — в том числе и упражнения для рук — должны быть правильно подобраны и идти в комплексе со всеми другими фитнес программами. И забывать при этом о правильном питании не стоит. Впрочем, как видите, ничего сложного тут нет. Чуть-чуть усилий — и красивые, подтянутые руки перестанут быть несбыточной мечтой, а станут реальностью. И пусть все подруги завидуют!