6 секретов тренировки на свежем воздухе в холода
Теплые весенние деньки еще не скоро, но это не повод отказывать себе в удовольствии выйти из дома и потренироваться на свежем воздухе. Фитнес в холодную погоду не только возможен, но и полезен, если знать простые секреты. О них читательницам JLady рассказал международный фитнес-презентер, тренер и фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов.
Оптимальная погода
У природы нет плохой погоды… Зато, к сожалению, есть неподходящая для фитнеса. Несмотря на то, что тренироваться на бодрящем холоде приятно и полезно, иногда занятие лучше провести дома или в спортивном зале, поскольку риск простудиться может быть выше, чем возможность эффективно потренироваться.
«Обычно не стоит тренироваться при температуре ниже -15 градусов, – поясняет Павел Фатыхов. – Но в любом случае необходимо ориентироваться по личным ощущениям: если в мороз (пусть даже при -10), вам некомфортно заниматься на улице, то стоит перенести тренировку в зал или домой. Еще одно противопоказание для уличного фитнеса – сильный пронизывающий ветер. Помимо простуды, мороз и сильный ветер могут стать причиной затрудненного и неправильного дыхания, и тренировка получится не самой эффективной».
Оптимальная погода для занятий – сухая и безветренная, желательно с температурой до -9 градусов.
Подходящая одежда
Для холодного времени нужно выбирать качественную экипировку, чтобы фитнес принес максимум пользы и удовольствия.
«Одежда для тренировок в холода должна быть многослойной, – поясняет фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. – Снизу нужно надевать термобелье, сверху – непродуваемые и, по возможности, непромокаемые спортивные штаны и куртку. Не забывайте утеплить уши, лоб и руки, чтобы избежать излишней потери тепла. Особенное внимание уделите обуви. Она должна быть удобной и подходящей по погоде, поэтому летние кроссовки придется отложить».
Правильное дыхание
Правильно дышать необходимо во время любой тренировки, а в холода – особенно. Помните о том, что вдыхать необходимо только через нос (выдыхать возможно и через рот). Если из-за такого дыхания вы чувствуете нехватку воздуха в легких, просто уменьшите темп.
Энергичная разминка
«В холодное время очень важно хорошо разогреться, потому что при низких температурах суставам, мышцам и связкам нужно больше времени на то, чтобы подготовиться к работе и избежать травм. Также необходимо поддерживать организм разогретым на протяжении всей тренировки, для чего попробуйте уменьшить перерывы между подходами и избегать слишком долгого отдыха. В то же время, в холод не стоит чрезмерно разгонять пульс: в мороз тренируйтесь в более спокойном, монотонном режиме», – советует Павел Фатыхов.
Сбалансированное питание
Питание – неотъемлемая часть активного образа жизни. От него зависит 80% успеха в достижении стройности! Даже самые интенсивные и частые тренировки не принесут результата, если питание будет несбалансированным.
«Чтобы вы могли по максимуму выложиться на тренировке, нужно заранее запастись энергией, и тогда сил хватит до конца занятия, – объясняет Павел Фатыхов. – За 1,5 часа до тренировки будут кстати блюда из сложных углеводов – круп, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов. Если времени мало, за полчаса запаситесь хотя бы простыми углеводами – мюсли, сухофруктами, фруктами, йогуртом. В течение 10 минут после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Тогда белок быстро пойдет на восстановление и рост мышц, а весь организм – в отсутствие легкодоступного источника энергии в виде углеводов (в протеиновом коктейле их мало) – запустит процесс жиросжигания».
В порции Протеинового коктейля Формула 1 Herbalife, например, 17 г белка, более 20 витаминов и минералов, ценная клетчатка и при этом всего 200 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5%-ной жирности. Это оптимальный состав для питания после интенсивных физических нагрузок.
Водный баланс
«Во время тренировки мы можем потерять 700-800 мл, а то и целый литр жидкости. Если не пополнять водный баланс, капилляры будут сужаться, и нагрузка на сердце возрастет. Тренироваться в таком состояние не только малоэффективно, но и опасно. Поэтому не забывайте выпивать не менее 1,5-2 литров в воды в день, равномерно распределяя это количество в течение дня. Не дожидайтесь чувства жажды – когда оно придет, организм уже будет обезвожен на 1-2%».
Правда, при минусовой температуру лучше не носить с собой бутылку с водой, а запастись термосом.
Если учитывать простые рекомендации, фитнес на свежем воздухе будет радовать в любое время года – а значит, самочувствие будет на высоте!
